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Alimentarse para correr

Alimentarse para correr

Los carbohidratos complejos le brindan al atleta una energía de mayor calidad y duración

Uno de los aspectos menos pensados por los atletas es lo que, a fin de cuentas, los mantendrá fuertes en el camino: existen muchos mitos sobre cómo se debe hidratar y alimentar un deportista de resistencia. Sin embargo, para despejar ese camino precisamos entender antes cómo funciona nuestro cuerpo.

El organismo actúa alimentado con algunas fuentes de energía, como lo son las grasas, las proteínas y la glucosa -siendo este último el de mayor aprovechamiento. Esta última es procesada por el hígado para ser convertida en el glucógeno que se almacena en los músculos. Durante la actividad física, los músculos aprovechan este glucógeno para mantenerse en movimiento, aunque también puede aprovechar las fibras musculares, sucediendo un proceso de canibalización. Incluso las grasas, que son reservas de energía, también son usadas con lentitud. De ahí la importancia de que los atletas consuman alimentos que les ayuden a rellenar estos almacenamientos.

Lo lógico es consumir productos que nos proporcionen glucosa, para que nuestro hígado haga su trabajo y lo convierta en glucógeno. Podemos encontrar glucosa en alimentos que contienen azúcares, como las frutas; o en los carbohidratos, como pastas y panes.

Suena simple… el punto es cómo consumir alimentos mientras corremos. Sin embargo, son muchas las opciones “portátiles” con un alto índice de azúcar. Y es aquí donde tocamos el punto esencial: la digestión. El tiempo de digestión de un alimento líquido es de alrededor de dos horas. En ese margen nuestra actividad ya pudo haber concluido, o estaremos a la mitad -en casos extremos, sólo al principio. Las proteínas pueden tardar de dos a cuatro horas en ser digeridas.

Una solución sencilla podría ser consumir azúcares de rápida digestión. Es así como la industria ha creado lo que erróneamente se conoce como suplementos, cuando en realidad son alimentos procesados. Dichos productos son muy fáciles de digerir: de esa forma, en tan sólo 10 minutos los músculos obtienen una reserva de glucógeno. El problema de los carbohidratos simples es que proporcionarán una energía fugaz: esa energía será consumida más rápido que la energía obtenida con los carbohidratos complejos.

Por fortuna, la industria de la alimentación deportiva ha evolucionado de tal manera que ya nos ofrecen productos con carbohidratos complejos, como la maltodextrina, que se puede sintetizar de tal forma que el hígado no demora en procesarlo y nos proporciona una energía de mayor calidad y duración.

Un problema que observamos en actividades muy largas es la disminución del rendimiento físico, conocido como la famosa “pared”. Esta sensación de no poder seguir adelante se debe a que el cerebro utiliza como única energía el glucógeno que nuestro cuerpo está gastando para mantenerse en movimiento constante. Aquí encontramos la mayor problemática de no alimentarse durante una carrera larga.

Los textos, informaciones y opiniones publicados en este espacio son de total responsabilidad del autor. Por ende, no corresponden, necesariamente, al punto de vista de Activo.news

Sobre el autor

Fernando Jiménez

Especialista en nutrición, hidratación, calzado y técnica de carrera.... VEA MÁS

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