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Nutrición de la mujer deportista

Nutrición de la mujer deportista

Las mujeres tenemos un metabolismo en reposo más bajo que el de los hombres porque nuestra masa muscular es menor que la de los hombres (con sus excepciones). Cuando hablamos de metabolismo nos referimos a la cantidad de energía que requiere nuestro cuerpo para llevar a cabo las millones de reacciones químicas que le ocurren simultáneamente.

Al final somos energía y para obtenerla debemos consumir alimentos que nos aporten tres grupos principales de nutrimentos: carbohidratos, proteínas y grasas, las cuales pasan por procesos metabólicos específicos para convertirse en energía. Dependiendo de las necesidades a las que sometamos a nuestro cuerpo, el metabolismo de cada grupo de nutrimentos intervendrá y obtendremos diferentes resultados.

Los carbohidratos

El objetivo  de hacer una carga de carbohidratos es llenar al máximo de energía a todos nuestros músculos para que aguantemos la intensidad y duración de la actividad física a la que nos sometamos. Los hombres responden más rápido a las cargas de carbohidratos ya que consumen más calorías que las mujeres, por eso no podríamos alcanzar el nivel de reservas que tienen ellos al menos que consumiéramos la misma cantidad de calorías que ellos, lo cual nos traería como resultado un aumento de peso.

Un estudio publicado en el International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism comparó el nivel de glucógeno muscular que alcanzaban mujeres durante diferentes fases de su ciclo menstrual después de comer durante tres días una carga normal de carbohidratos (4.5g/Kg/día) y tres días una carga alta en carbohidratos (7g/Kg/día), concluyendo que en la fase lútea se alcanzaron los niveles más altos de glucógeno comparados con los más bajos durante la fase folicular, sin embargo en esta misma fase el nivel de glucógeno es más alto tras una ingesta elevada de carbohidratos.

Las proteínas

El ejercicio demanda el uso de proteínas por el propio rompimiento de fibras musculares. La cantidad de proteínas que los músculos usan es inversamente proporcional a la cantidad de glucógeno que almacenan, si tenemos poco glucógeno usaremos más proteínas musculares  para tener energía. Muchos estudios han demostrado que las mujeres usamos menos proteínas durante el ejercicio debido a que le damos prioridad a la grasa.

Las grasas

Las mujeres obtenemos casi el 39% de nuestra energía de la grasa siempre y cuando hagamos ejercicio al 65% de nuestra frecuencia cardiaca máxima, mientras que los hombres a esta intensidad usan sólo el 22%.

En promedio, las mujeres usamos 75% más grasa que los hombres mientras hacemos ejercicio, sin embargo esto varía significativamente entre deportista y deportista, dependiendo del nivel de entrenamiento y el contenido de glucógeno que haya en nuestros músculos. Este porcentaje lo determina el nivel de estrógenos, los cuales promueven una mayor circulación de grasas en la sangre, y se usan como energía durante ejercicios prolongados de baja intensidad.

La distribución ideal de nutrimentos en la dieta de la mujer deportista debe ser así:

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Los textos, informaciones y opiniones publicados en este espacio son de total responsabilidad del autor. Por ende, no corresponden, necesariamente, al punto de vista de Activo.news

Sobre el autor

Mariana Camarena

Mariana Camarena es Licenciada en Nutrición y Ciencias de los Alimentos por la Universidad Iberoamericana. En el 2006 fundó Nutrición Activa, para consultas particulares, con un enfoque c... VEA MÁS

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