Recibe nuestra newsletter y entérate de todo en el mundo del deporte

Cómo ejercitar de forma correcta la cadera

Aunque la mayoría de quienes corremos hacemos muchos ejercicios para cuidar las rodillas, la parte que más debemos fortalecer (y que normalmente no hacemos), es la cadera. Esta parte de nuestro cuerpo es la más olvidada, pero al mismo tiempo la más temida, pues las lesiones de cadera suelen ser una verdadera pesadilla para aquel que la padece. ¿La razón? Son muy dolorosas, muy complicadas de tratar y, sobre todo, muy largas de curar.

Aquí te explicamos a detalle para que sepas un poco más sobre esta parte de nuestro cuerpo. La función más importante de la cadera es la de amortiguar el golpeteo cuando corremos y cuando saltamos. En nuestra cadera llevamos el peso del tronco, mismo que se distribuye hacia las extremidades inferiores. Es la articulación más grande y más estable que tenemos y que genera muchos movimientos como rotación, flexión, aducción, abducción, extensión y circunducción. Todos esos movimientos, se consiguen sólo a través del buen funcionamiento de diferentes músculos.

Una cadera que no está en óptimas condiciones normalmente es debido a descompensaciones musculares que se dan por la naturaleza del entrenamiento. Lo natural sería que nuestra cadera fuera simétrica, pero esto no es común, pues podemos tener un pequeño acortamiento de alguno de nuestros lados, ya sea por malas posturas, por algún problema al nacer, por una mala técnica, etc.

¿Cómo podemos detectar si nuestra cadera tiene algún problema? Es muy sencillo: recuéstate boca arriba de forma relajada y mira cómo tus pies tienden a abrirse un poco. Esto es normal. Cuando tenemos un problema, uno de tus pies se abrirá más que otro, es ahí cuando debemos poner atención y detectar si acaso tenemos algún músculo contracturado. Si después de estirar bien el problema continúa, lo mejor será visitar a un especialista.

Algunas de las lesiones que puede desarrollar el corredor debido a esta descompensación muscular son:

  • Bursitis de cadera. Cuando la bursa (saquito líquido que está entre los músculos) se inflama e irrita.
  • Artrosis de cadera. Deterioro del cartílago de la cadera.
  • Cadera del corredor veterano. Cuando el cartílago se endurece y quiebra, formando picos que lastiman el movimiento natural.
  • Cadera osteofítica del deportista. Desgaste natural del cartílago y los músculos que la cubren.

 

Ver más

Planilla de entrenamiento: pierde peso corriendo

Ejercicios para mejorar en el running

Sale el segundo número de la revista O2 México

 

En ciertos casos, algunos especialistas recomiendan (equivocadamente) dejar de correr. ¿Por qué equivocadamente? El movimiento natural de la carrera ayuda a prevenir la degeneración cartilaginosa de la cadera, ya que ese movimiento nos ayuda a conservar en muy buen estado las articulaciones. Conclusión: la carrera a pie mantiene saludable nuestras caderas.

Algunos estiramientos que debes hacer para evitar cualquiera de las lesiones anteriormente citadas:

1. Estiramiento de cuádriceps y psoas. Párate sobre tus dos pies separados a lo ancho de la cadera. Dobla tu pierna derecha hacia atrás y sostén tu pie con tu mano derecha. Trata de pegar el talón al glúteo y sostenlo por 10 segundos. Haz lo mismo con el pie izquierdo.

2. Estiramiento del músculo iliaco y el psoas. Párate sobre tus dos pies, lleva los brazos hacia tus hombros y crúzalos de manera que la mano derecha toque el hombre izquierdo y viceversa. Da un paso grande hacia adelante y flexiona la pierna formando un ángulo de 90 grados. Deja el talón de la pierna de atrás pegado al suelo y estira lo más que puedas, sin levantar la cadera. Importante: la cadera no debe voltearse hacia ningún lado, deberás mantener los dos huesos al frente. Los dos pies con la punta de los dedos hacia adelante.

Para el psoas deberás usar una mesa y una liga de pilates con tensión media, que amarrarás a una de las patas de la mesa. Siéntate a la orilla de la mesa y coloca la liga en el tobillo derecho, deja esta pierna colgando y recuéstate en la mesa, llevando tu rodilla izquierda hacia tu pecho. Toma con las dos manos la rodilla y pégala lo más posible a tu pecho. Recuerda: no despegues la cadera de la mesa. Puedes empujar tu pierna derecha hacia abajo para estirar un poco más. Repite lo mismo con la otra pierna.

3. Estiramiento de sóleos y gemelos. Toma un cubito de yoga, súbete en él con un pie y deja que tu talón quede al aire. Después lleva el talón hacia abajo (lo más que puedas) con la rodilla doblada para que estires el músculo sóleo. Ojo: no debe doler nada en el pie ni en el tobillo. Haz lo mismo pero ahora estira la rodilla para que trabajes los gemelos. Es importante evita la hiper extensión.

4. Estiramiento de aductores de cadera. Toma una silla y párate detrás de ella. Ahora separa los pies a la altura de tus caderas, flexiona ligeramente las rodilla, cuidando siempre que éstas no se abran ni se junten. Recarga tus manos en el respaldo de la silla formando un ángulo de 45 grados con tu cuerpo. Ahora lleva todo el peso hacia adelante sin despegar los talones del piso, arquea tu espalda hacia abajo o hacia arriba, de manera lenta y contando hasta 10 en cada posición. Repite siete veces.

5. Estiramiento de glúteo piramidal. Hincado en el piso, lleva la pierna derecha estirada hacia atrás, dejando la izquierda doblada con la parte externa sobre el piso, de manera que quedará haciendo una escuadra (o una zeta). Apoya la palma de tus manos sobre el piso y lleva el peso de tu cuerpo al frente tratando de pegar tu abdomen sobre la pierna izquierda. Regresa lentamente. Repite cinco veces con cada pierna.

Con estos ejercicios podrás seguir corriendo sin dolor y fuerte. ¡Practícalos y disfruta tus kilómetros!

¡Compartir por correo electrónico!