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Piernas fuertes sin salir de casa

Foto:ejercicios para hacer en casa

Muchas veces, por la falta de tiempo, el no tener establecida una rutina, o simplemente por la falta de un buen gimnasio, dejamos de hacer los ejercicios de fortalecimiento, que para nosotros corredores son esenciales. Si eres una de estas personas, te tenemos una súper rutina que puedes realizar desde la comodidad de tu hogar. Sólo necesitarás unas polainas de 1.5kg, una pelota de pilates y un banquito de “step”. Algunos ejercicios para hacer en casa.

Estos son los ejercicios que debes hacer, después de haber calentado un poco tu cuerpo:

  • Coloca las polainas en tus tobillos, recuéstate boca arriba, flexiona la pierna izquierda (con la planta del pie en el suelo). La pierna derecha estírala y deja tu pie recto, formando un ángulo de 90 grados. Ahora lleva tu pierna derecha hacia arriba, lentamente hasta que formes un ángulo de 90 grados, contando 12 segundos lentos. Deja la pierna arriba durante 5 segundos y baja lentamente, contando 12 segundos. No toques el piso, levanta de nuevo y repite 10 veces. Es muy importante que no levantes la cadera, aprietes el abdomen y respires relajadamente. Repite tres veces con cada pierna, alternando en cada serie (una vez la pierna derecha y la siguiente vez, la pierna izquierda).
  • Repite la misma dinámica del ejercicio anterior, pero ahora hazlo con el pie hacia adentro y repite las tres series. Harás las mismas tres series, pero con el pie hacia afuera.
  • Recuéstate de tu lado derecho, apóyate en tu brazo derecho y dobla la pierna izquierda, dejando la planta del pie apoyada en el suelo. Ojo: tu pie debe quedar detrás de tu pierna derecha y a la altura de la rodilla. Ahora, sin levantar la cadera, apretando el abdomen y los glúteos, eleva la pierna derecha e intenta subirla más arriba de tu rodilla. Repite 10 veces. Deberás contar del uno al 10 lentamente cada vez que subas la pierna. Alterna las piernas y realiza una serie de tres por cada lado.
  • Acuéstate boca arriba, dobla la pierna izquierda y con la derecha, levántala a 45 grados del piso y haz círculos de adentro hacia afuera. Cuenta hasta 10 y alterna la pierna izquierda. Recuerda mantener el abdomen apretado y respirar lentamente.
  • Repite el ejercicio anterior, pero haciendo los círculos hacia afuera.
  • Toma tu “step”, colócate frente a él y con los pies separados a la altura de tu cadera, sube brincando. Deben llegar los dos pies al mismo tiempo al banquito. Repite 12 veces y descansa un minuto entre serie y serie.
  • Coloca de nuevo las polainas en tus tobillos, siéntate en una silla o una mesa, de manera que tus pies no toquen el suelo. Ahora estira la pierna derecha contando hasta 10 lentamente. Mantén la pierna arriba durante cinco segundos y dobla de nuevo. Repite 10 veces y haz tres series con cada pierna, alternando entre una y otra.
  • Toma la pelota de pilates, siéntate en ella y sostente en alguna superficie que te permita estirar los brazos a 90 grados para mantener la espalda recta. Ahora rebota en la pelota 10 veces, descansa cinco segundos y repite cuatro veces.
  • Por último, párate derecho, con los pies abiertos a la altura de la cadera y los brazos a los costados. Concéntrate: con la espalda derecha, levanta los pies (haciendo puntas) y cuando estés arriba, lleva tus brazos hacia el frente hasta la altura de tus hombros y con las palmas hacia abajo. Mantén ahí la posición y cuando estés listo, sin doblar la espalda, con los brazos estirados y sin bajar de las puntas, dobla las piernas hasta que logres hacer la forma de una silla con tu cuerpo. Cuando llegues a esa posición, mantén el equilibrio, respira, no bajes las puntas. Lleva tu peso hacia adelante y hacia arriba. Resiste la posición por 10 segundos. Después regresa: sin bajar las puntas, estira las piernas y una vez que estés arriba con los brazos estirados hacia el frente de tus hombros, baja las puntas, baja los brazos y respira. Esta posición es muy poderosa, pues además de fortalecer tus piernas, fortalece tu abdomen, tu espalda y, sobre todo, tu mente. Repítela sólo cinco veces.
  • Ahora estira tu cuerpo como normalmente lo haces y termina tu sesión de fuerza.

Realiza estos ejercicios al menos tres veces a la semana y verás los resultados en tus entrenamientos: te sentirás más fuerte y, sobre todo, más seguro.

 

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