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Corre ligero: come esto antes de entrenar

La mayoría de quienes corremos cuidamos mucho el tema de la alimentación. Sin embargo, no todos están tan familiarizados con qué comer antes de entrenar. El no comer adecuadamente puede traer diferentes consecuencias, como náuseas, fatiga temprana, dolor estomacal y, sobre todo, puede afectar por completo tu entrenamiento o, peor aún, tu competencia.

No importa si vas a entrenar en la tarde, en la noche o en la mañana, siempre es importante que no lo hagas con más de tres horas de ayuno (entiéndase como ayuno todo el tiempo que dejas a tu cuerpo sin recibir ninguna clase de alimento). Por ejemplo, a quienes entrenan en la tarde después del día laboral, normalmente tienen esa sensación de hambre antes de llegar a su entrenamiento, pero deben tener cuidado, pues si comen de más o comen algo pesado, pueden pasarlo muy mal. Lo mismo a quienes corren muy temprano, hay a quienes les cuesta mucho trabajo comer algo en la madrugada y prefieren irse con el estómago vacío. No lo hagan: su cuerpo necesita gasolina, no lo olviden.

Las reglas de oro para ingerir alimentos antes de cualquier actividad física son:

  • Ingerir alimentos 30 minutos antes de iniciar tu sesión, un pequeño aperitivo que te aporte entre 150 y 200 calorías (esto es un promedio, ya que siempre dependerá del peso corporal de cada uno). Con esto, lograremos tener un nivel de azúcar en sangre estable y ayudaremos a nuestro estómago a que se absorban ciertos jugos gástricos.
  • No debes incluir lácteos antes de tu actividad, pues pueden causarte muchos problemas estomacales, además de que son muy pesados para digerir.
  • Siempre debes tomar en cuenta el tipo de entrenamiento a realizar, para saber la cantidad y cuales alimentos vas a consumir. No es lo mismo realizar un entrenamiento de intervalos, que uno de velocidad o un chequeo de distancia. Así que primero revisa tu plan para elegir la alimentación adecuada al mismo.
  • No olvides que a pesar de todos los consejos que podamos darte, siempre es importante acudir con un especialista que te de las cargas de carbos, la fibra y la proteína que necesitas, según tu actividad.

Y para que no sufras más y sepas cuáles son los alimentos que se recomiendan antes de entrenar, aquí te dejamos una lista de algunas opciones, nutritivas, fácil de llevar, ligeras y, sobre todo, que nos llenarán de energía para nuestro objetivo del día.

  • Pan tostado integral con mermelada de frutas, nutella o plátano. El pan tostado y las frutas son tipos de carbohidratos muy buenos y necesarios para nuestro organismo. Nos aportan suficiente energía y además son fáciles de digerir, lo que nos hará sentirnos fuertes y ligeros a la vez. El plátano es súper recomendable, ya que eleva los niveles de potasio, además de evitar que sufras de algún calambre, no sentirás una fatiga temprana.
  • Frutos secos: arándanos, duraznos, etc. Lo ideal es mezclarlos con unas semillas como las almendras o nueces, pero ojo: no más de 10 semillas. La combinación de ambas te aportan azúcar saludable y grasas naturales. Lo más importante es que con las semillas lograrás mantener tu nivel de insulina evitando que éste caiga a la mitad del entrenamiento.
  • Barritas de amaranto con miel. Estas barritas son un aporte de energía máximo, pues el amaranto funciona como carbohidrato, y la miel te proporcionará el azúcar y la energía que requieres para tu sesión de entrenamiento.
  • Sándwich de jamón de pavo y pan integral. Este pequeño snack trae proteína y carbohidratos.

Po último, no olvides mantenerte bien hidratado, antes, durante y después de entrenar. No debes permitir que tu cuerpo sienta sed. Recuerda que el agua debe estar al tiempo para evitar cualquier choque de temperatura.

Ya lo sabes, aliméntate adecuadamente, mantente sano y ¡disfruta tus kilómetros!

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