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Ocho consejos básicos de nutrición para atletas

Sea cual sea el motivo por el que corras, tener en cuenta lo que comes y cómo lo haces es clave para correr mejor y disfrutarlo más. Si te sientes incómodo por haber comido mucho, o débil por haber comido muy poco o no haber ingerido los nutrientes necesarios, tu rendimiento va a bajar. Y también va a disminuir tu nivel de disfrute de la actividad. Por eso, te acercamos algunos consejos de nutrición para atletas, para que la pases mejor comiendo y corriendo:

Nutrición para atletas

1. Planea tu dieta

Arma un plan que puedas seguir y sostener, de acuerdo a tu estilo de vida. No te pongas objetivos alimenticios no razonables. Salvo que tengas sobrepeso, no hagas un cambio drástico en tu dieta. Empieza analizando lo que estás comiendo ahora. Incluso, podrías anotarlo durante una semana para que no se te escape nada. Evalua si estás desayunando bien, si tienes hambre a la noche los días en que corriste. Si tu dieta es repetitiva y aburrida, quizá no estés comiendo la variedad de alimentos necesaria para una ingesta adecuada de nutrientes.

2. Come poco y a menudo

Comer frecuentemente a lo largo del día es una buena manera de evitar bajos niveles de azúcar en sangre y el cansancio al momento de tener que salir a correr (o al volver de correr). Además de las cuatro comidas reglamentarias, lo ideal es ingerir algo entre una y otra para no pasar hambre.

Llévate botanas saludables al trabajo para no caer en la tentación de comprar papas fritas, chocolate u otros alimentos con alto contenido de grasas. Frutas, frutos secos y yogur descremado son buenas opciones.

3. No te saltes comidas

Las colaciones son importantes, pero las comidas principales es cuando realmente un corredor se nutre bien. Las pastas son el clásico favorito de los atletas, pero hay muchos otros excelentes alimentos ricos en hidratos de carbono, como arroz integral, papas al horno, legumbres, quinoa, etc. Ten cuidado, porque algunos alimentos ricos en hidratos también son ricos en grasas.

4. Los suplementos no lo son todo

En lugar de gastar dinero en diversos suplementos para complementar tu dieta, asegúrate de obtener las vitaminas y minerales que necesitas de los alimentos que comes.

Es un gran error creer que un suplemento va a satisfacer completamente tus necesidades nutricionales. Tomar una pastilla quizá te dé la cantidad necesaria de una vitamina en particular, pero también necesitas proteínas, minerales, fibras y energía en forma de calorías, y eso no lo vas a obtener del mismo suplemento.

 

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5. Bebe más agua

El agua es el nutriente más importante del cuerpo. Respresenta entre el 50 y el 60% de tu peso corporal y es el medio donde ocurren la mayoría de los procesos corporales. Trata de tomar durante todo el día, en general, y toma medio litro de agua o bebida deportiva una hora antes de correr, y la mitad de eso cada 30 minutos de corrida. Los días en los que corres tienes que tomar el doble de agua que en los días de descanso.

6. Comidas previas a la carrera

Seguramente ya leíste acerca de la recarga de carbohidratos, pero no es el único truco previo a una carrera. No comas demasiado la noche previa, porque se te va a dificultar la conciliación del sueño.

Asegúrate de desayunar bien, no te confíes en haber cenado un buen plato de pasta. No inventes, desayuna lo que desayunas habitualmente, pero evita grasas y proteínas que pueden llevar un tiempo en ser digeridas.

7. Aprende a beber mientras corres

Las carreras largas (de 10K en adelante) suelen tener puestos de hidratación para ayudarte a recuperar el líquido perdido. Aprovéchalos. Beber mientras corres es una parte importante de la carrera, y es algo que también se entrena durante los fondos.

Antes de correr, mira en qué kilómetro está cada puesto de hidratación y qué ofrece cada uno (agua o bebida deportiva). Saber en qué momento te vas a encontrar con un puesto de hidratación te sirve también para anticiparte y evitar amontonamientos.

Agarra el vaso con una mano y tápalo con la otra, dejando un espacio para que pase el líquido, si quieres tomar sin detenerte. Que no te preocupe parar y caminar para tomar tranquilo: un par de segundos destinados a hidratarte bien son una inversión para una buena performance.

8. Come para recuperarte

Inmediatamente después de una carrera o un entrenamiento fuerte es importante recargar tu cuerpo con proteínas y carbohidratos, para reponer glucógeno y reparar los músculos. Las primeras cuatro horas después de este gran esfuerzo es el momento crucial para recuperar lo perdido en el ejercicio.

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