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¿Cómo estirar de forma correcta? Aquí tips básicos para no equivocarse

¿Cómo estirar de forma correcta? ¿Cuánto tiempo hacerlo? ¿Hacerlo antes de la actividad física? Esas y otras dudas son despejadas aquí por la entrenadora Valeria Reyes

Los estiramientos son una parte fundamental de la actividad física y deportiva pero muchas veces, por desinformación o falta de asesoramiento profesional, se pueden cometer errores que en vez de mejorar el rendimiento pueden perjudicarlo.

Para despejar dudas sobre el tema, Activo consultó a la entrenadora Valeria Reyes, responsable de VR Entrenamientos, quien respondió sobre las principales inquietudes a la hora de elongar.

¿Cuánto tiempo se debe estirar cada músculo tras la actividad física?

Lo aconsejable es entre 10 y 30 segundos. Más de 30 segundos ya no genera beneficios, pero de entre 10 y 30 segundos está bien siempre y cuando estemos hablando del post, después de la actividad física.

Estirar antes del ejercicio, ¿sí o no?

Uno de los errores más comunes es hacer estiramientos estáticos antes de la actividad física, ya sea correr o ejercicios de fuerza. Lo recomendable para antes de la actividad física es hacer estiramientos dinámicos y cortos, hacer movilidad articular. También se puede optar por hacer ejercicios aeróbicos tradicionales como trotar y caminar.

¿Por qué no hacer estiramientos estáticos antes de entrenar?

Uno de los errores más grandes que se cometen es hacer estiramientos estáticos de larga duración antes de la actividad física. Eso lo que hace es bajar el tono muscular. Y nosotros lo necesitamos con tensión, activo, para realizar la actividad. Entonces no estamos beneficiando en nada, sino al contrario, perjudicando. Incluso el músculo puede estar más débil después de realizar un estiramiento estático para encarar la actividad física. Si baja el tono muscular baja el rendimiento de carrera.

Lo aconsejable, si deseamos estirar antes, es que sean estiramientos dinámicos. Antes de correr, por ejemplo, lo ideal es hacer movilidad articular para lubricar las articulaciones, así como ejercicios aeróbicos tradicionales. También podemos hacer talones a la cola, rodillas arriba, ese tipo de ejercicios con los que hacemos estiramientos dinámicos, que llevan al músculo a una posición de estiramiento pero no le damos continuidad, son sólo unos segundos.

 

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¿Sirve estirar pese a no hacer actividad?

Es recomendable hacer sesiones de estiramientos en nuestra casa, porque son como sesiones regenerativas que nos van a permitir una mayor recuperación del músculo. Incluso para personas que no realizan actividad física y tienen una vida sedentaria, está bueno que hagan sesiones de flexibilidad y estiramientos en su casa porque se reduce la tensión muscular y facilita el fortalecimiento cuando comenzamos a entrenar. Si se puede hacer diariamente, mejor.

¿Y la elasticidad…?

La elasticidad es la cualidad física que primero se pierde, pero es la base de todas las otras. Las personas que no entrenan van a tener una mejor calidad de vida si estiran, van a ver mejorar en sus movimientos cotidianos, en la diaria. Cuando se va perdiendo elasticidad se siente el cambio. Es algo real que todo el mundo te lo dice. Pasan los años y se pierde elasticidad y no se le da importancia a esa cualidad física. Estamos siempre trabajando la fuerza y la resistencia y la elasticidad la dejamos un poco de lado y no logramos entender que es la base de todas las otras. Es muy importante hacer sesiones regenerativas de flexibilidad en nuestra casa, para todos los deportistas.

¿Cómo estirar en nuestras casas?

Es recomendable hacer estiramientos de manera estática, llevando el músculo a su mayor rango. De 10 a 30 segundos cada músculos, y de dos a cuatro series por músculos.

¿Sirve estirar un músculo dolorido o lesionado?

Si hay molestia muscular debemos calentar bien el músculo que molesta o tiene una posible lesión, o está lesionado. Se calienta bien el músculo y las articulaciones comprometidas en la zona. Pero el estiramiento no va a beneficiar en nada en prevenir esa lesión o en aliviarla. El estiramiento en un músculo comprometido no nos va a ayudar en nada. Puede aliviar un poco la sensación de dolor pero para prevenir, no va a servir. No recomiendo el estiramiento si hay una molestia muscular. Lo que es un error y se suele hacer es estirar un músculo cuando lo tenemos sentido, eso no beneficia nada. En esos casos lo recomendable es que se vea a un especialista y empezar a tratar la lesión o lo que sea.

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