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Técnicas para aprender a respirar correctamente

Foto:tecnicas para respirar

Generalmente cuando somos principiantes, pensamos que correr es muy sencillo: te pones unos tenis, te vas a un parque, bosque o calle y te lanzas a correr sin tiempo, ritmo ni objetivo alguno. Sin embargo, aquí conocerás algunas técnicas para respirar mejor.

Pero, ¿te ha pasado que después de unos minutos de haber comenzado tu trayecto, resulta que te sientes sofocado, no sabes si dar bocanadas de aire y soltarlo poco a poco, o si respirar por la nariz sea la mejor opción? Y entonces te dices: por la boca ¡ni pensarlo!, seguramente comenzaré a toser. Sigues corriendo, e inevitablemente aparece el famoso “dolor de caballo” o flato, así que finalmente tienes que parar para recuperar el aliento, miras tu tiempo y ¡oh, sorpresa!, no llevabas ni cuatro minutos de ejercicio.

Pues no te desanimes, es completamente normal. Una de las preguntas más recurrentes cuando comenzamos a correr es ¿cómo respiro cuando corro? Para cada persona es diferente la técnica que nos funciona mejor. Lo ideal es que conforme vas avanzando, vayas sincronizando tu ritmo de pisada con el ritmo de tu respiración. Para lograr esto existen diferentes técnicas:

¿Por la nariz o por la boca?

Aunque muchos médicos no estén de acuerdo, lo ideal es respirar por la boca. Esto porque cuando corremos, nuestros músculos requieren de mayor oxigenación y cuando respiramos por la boca, nuestro flujo de oxígeno es mayor. Pero, si sientes que necesitas más oxígeno, entonces, respira profundamente por la nariz y exhala lentamente por la misma vía. Esto te ayudará a no sentirte sofocado y a llenar tus pulmones de oxígeno.

Ritmos y frecuencia de respiración

Cuando hablamos de ritmos, nos referimos al número de inhalaciones y exhalaciones versus el número de zancadas (o pasos) dados. Es decir, si por ejemplo hablamos de una frecuencia 3:3, nos referimos a que darás tres zancadas (o pasos) al mismo tiempo que inhalas tres veces, y otras tres zancadas para exhalar tres veces.

¿Cómo se aplica? Normalmente cuando hacemos un calentamiento o un trote ligero, se recomienda correr a un ritmo/frecuencia de 3:3, de esta manera iremos introduciendo y procesando la cantidad de oxígeno que entra a nuestro cuerpo de manera eficaz. Además de que nos iremos acostumbrando a sincronizar nuestros pasos con nuestra respiración, lo que es un reto para cualquier corredor. Este es el ritmo promedio de cualquier corredor “principiante” y es súper recomendable para iniciar en este deporte.

Para competencias o entrenamientos fuertes, lo mejor es llevar un ritmo/frecuencia de 2:2, no te preocupes si te sientes sofocado, recuerda que de todas formas estás llevando el oxígeno necesario a tus músculos y a tus pulmones. Además, al inicio es normal, ya que estás llevando tu cuerpo a un esfuerzo diferente y más intenso. Poco a poco te irás adaptando.

Respiración diafragmática

Esta respiración es mucho más profunda, pues la inhalación se extiende hasta el diafragma y el estómago. En esta técnica, debes saber que al inhalar, el estómago debe expandirse, y al exhalar debe contraerse. De esta manera lograremos llevar más oxígeno a los pulmones, evitando la fatiga o el “dolor de caballo” o flato que tanto tememos como corredores.

Por último, recuerda que respirar es mucho más que sólo tomar aire, ya que el oxígeno que tomemos no sólo va a nuestros pulmones, sino también a nuestros músculos, ayudándolos así a tener un mejor rendimiento y una rápida recuperación.

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