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Cómo volver a entrenar después de dar a luz

Para todas nuestras mamis lectoras y corredoras: sabemos lo difícil que es recuperarse después de haber sido madres. Aún cuando hayas tenido un parto natural y sin mucho dolor, debes recuperar tu fuerza y tu balance poco a poco.

La mayoría de quienes han sido madres y quieren regresar pronto a las pistas, suelen sentirse un poco frustradas al ver que su fuerza no es igual que antes. Sin embargo, les tenemos buenas noticias: ¡ahora serán mucho más fuertes!

Sí, aunque parezca un disparate, es real. Su cuerpo ahora es mucho más resistente y, por consecuencia, será mucho más fuerte. La cuestión ahora es que tendrán que activar la fuerza del suelo pélvico y recuperar los músculos del abdomen para estar listas para el siguiente objetivo.

Volver a entrenar después de dar a luz:

*Ojo: es muy importante que siempre sean supervisadas por su médico de confianza y les de luz verde para realizar esta rutina. Y no olviden realizar la prueba de diástasis para saber si están en buenas condiciones para reactivar y fortalecer su abdomen.

Fortalecimiento del suelo pélvico. Debe ser la prioridad número uno, ya que es lo más afectado al momento de dar a luz. A partir de las primeras dos semanas post parto, deberás activar tu suelo pélvico. Es sencillo: hay que realizar los famosos movimientos kegel, que consisten en contraer el músculo y soltarlo. Hay que hacer varias repeticiones y asegurarnos de que el esfuerzo llega hasta el abdomen. Este ejercicio te ayudará a recuperar la fuerza en los músculos que se aflojan durante la labor de parto.

Estabilización. Debido a que los músculos clave que sostienen el torso se debilitaron durante el embarazo, debemos ayudarlos a regresar a su estado natural y, sobre todo, a conectar con los músculos de la cadera y los glúteos, que son los principales responsables de realizar el movimiento natural para correr.

 

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De la tercera a la quinta semana post parto, realiza ejercicios que fortalezcan tu espalda baja y el core. Poco a poco comienza a subir la intensidad de los ejercicios para aumentar la fuerza en estos músculos (abdominales, supermanes, abdominales cruzadas, etc).

Repeticiones en cuestas. De la octava a la décima semana post parto es recomendable correr en subida, ya que será clave para trabajar con la estabilidad y la fuerza. La inclinación de la subida te va a ayudar a mejorar tu postura y fortalecer los glúteos. Es decir, podrás mejorar tu técnica de una manera más rápida.

Deberás correr 800 metros hacia arriba, en una subida no muy pronunciada, para luego bajar caminando. Realiza entre 5 y 10 cuestas.

El gran secreto de este ejercicio es que también recuperarás tu resistencia aeróbica y, con ello, incrementarás tu velocidad cuando regreses a entrenar en pista.

Kilometraje. Después de las cuestas, deberás empezar con la acumulación de kilómetros. Esto debe ser paulatino. Puedes ir formando base y comenzar corriendo unos 10 km a la semana, para después ir aumentando poco a poco, hasta llegar a acumular unos 30 km semanales.

Velocidad. Este tipo de entrenamiento lo podrás realizar al cumplir seis meses de post parto, aproximadamente. Para ese entonces tus carreras y tus ritmos en distancias ya deberán estar óptimos o muy cerca de lo que estás acostumbrada a correr.

Esta será la última fase del entrenamiento, donde todo lo anterior se acumula y ahora lo llevas a la pista y a la velocidad. Recuerda que correr en pista es un impacto muy fuerte para el suelo pélvico, por lo que será importante que no te hayas saltado esta parte del entrenamiento si no quieres tener lesiones en esta parte del cuerpo.

Tu primera carrera post parto. Esta es la culminación de tu rutina, finalmente y cuando tu cuerpo esté fuerte y listo podrás realizar tu primera carrera y a un buen ritmo de competencia.

Recuerda: lo más importante es cuidar el fortalecimiento de tu cuerpo. Siempre busca la autorización de tu médico, haz cada paso a tu ritmo y prepárate para volver a disfrutar tus kilómetros.

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