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Hidratación: antes, durante y después

Hidratación: antes, durante y después

Una hidratación adecuada antes, durante y después del ejercicio es importante para mantener un óptimo rendimiento deportivo.

Cuando nos deshidratamos, nuestra salud está en riesgo. El estrés fisiológico aumenta, al igual que la percepción del esfuerzo durante el ejercicio.

Sin embargo, también existe el riesgo de caer en una sobrehidratación, lo que disminuye los niveles de sodio en sangre. Por eso, es importante que tomes en cuenta estas recomendaciones.

 

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Hidratación

Antes del ejercicio

  • Objetivo:

Estar en equilibrio hídrico.

  • Recomendación:
    • 5 a 7 mililitros por kilogramo de peso corporal, al menos cuatro horas antes.
    • Más: de 200 a 300 gramos de carbohidratos.

Bebidas con sodio (de 110 a 275 miligramos de sodio por cada 250 mililitros) y carbohidratos.

Durante el entrenamiento

  • Objetivo:

Prevenir la deshidratación, definida como la pérdida de más de un 2% del peso corporal.

  • Recomendación:
    • Por cada 250 ml: de 110 a 170 miligramos de sodio.
    • Más: de 20 a 50 miligramos de potasio.
    • Más: de 12 a 24 gramos de hidratos de carbono (o de 30 a 60 gramos si la actividad es muy intensa, según un estudio del American College of Sports Medicine de 2007).
  • Tipo de bebida:

Bebidas pensadas para deportistas.

Después del entrenamiento

  • Objetivo:

Reponer completamente cualquier deficiencia de líquidos y electrolitos.

  • Recomendación:
    • De 1 a 1.5 gramos de hidratos de carbono por kilogramo de peso corporal cada hora, a intervalos de 30 minutos, durante 4 a 5 horas posteriores al ejercicio.
    • Añadir proteínas mejora la recuperación: entre 7 y 10 gramos junto con carbohidratos para iniciar la síntesis de proteína muscular.
  • Tipo de bebida:

Bebida para atletas o jugos de fruta.

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Es muy importante tener suficientes bebidas disponibles durante e inmediatamente después del ejercicio para poder restablecer nuestro balance de líquidos.

También es fundamental que los líquidos que tomemos contengan electrolitos, para reponer las pérdidas producidas por el sudor y evitar que sean excretados por la orina.

Los textos, informaciones y opiniones publicados en este espacio son de total responsabilidad del autor. Por ende, no corresponden, necesariamente, al punto de vista de Activo.news

Sobre el autor

Mariana Camarena

Mariana Camarena es Licenciada en Nutrición y Ciencias de los Alimentos por la Universidad Iberoamericana. En el 2006 fundó Nutrición Activa, para consultas particulares, con un enfoque c... VEA MÁS

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