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Cómo ejercitar el glúteo medio, el músculo desconocido

Estamos acostumbrados a hacer ejercicios y rutinas que fortalecen nuestro glúteos. Sin embargo, una cosa muy distinta es fortalecer la parte grande del glúteo, y otra es fortalecer el glúteo medio.

¿Nadie te lo había dicho? A mí tampoco. Resulta que este pequeño músculo te ayuda a mantener la estabilidad de la pelvis al momento de correr. Por lo tanto, si lo descuidamos podemos tener lesiones que nos hagan abandonar nuestro objetivo por mucho tiempo.

Casi nadie sabe de este músculo hasta que comienza a tener un dolor debajo de la pierna, muy parecido al dolor del nervio ciático. Esta molestia puede irse acrecentando hasta el momento en que decides parar e investigar qué es lo que está pasando.

 

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Puede presentarse de diferentes formas. Para que lo tengas en cuenta, aquí te decimos algunas:

  • Dolor parecido al nervio ciático
  • Calambres desde el arco del pie hasta el glúteo, pasando por la pantorilla
  • Debilidad del arco del pie y calambres
  • Sensación de quemazón en el glúteo grande

Si presentas alguno de estos síntomas, lo mejor será que veas a un especialista. Para prevenirlo, te recomendamos que hagas los siguientes ejercicios:

  1. Usando un cajón, párate en la orilla y deja tu pierna izquierda en el aire. Ahora baja la cadera del lado izquierdo y sube la del lado derecho. Regresa el pie izquierdo hacia arriba del cajón. Durante el ejercicio, aprieta el abdomen.
  2. Coloca una banda arriba de tus rodillas y rodéalas. Recuéstate boca arriba con las piernas dobladas hacia arriba y los pies separados a la altura de tu cadera. Ahora, sin despegar los hombros del piso, levanta la cadera lo más que puedas, empujando con tus piernas la banda hacia afuera. Baja lentamente desde la espalda hacia las caderas. Mantén la respiración y repite el ejercicio entre 10 y 20 veces.
  3. Realiza una sentadilla y al momento de bajar, levanta tu pierna izquierda del suelo y mantenla estirada. Guarda el equilibrio y llega sólo hasta donde puedas, no fuerces de más el cuerpo. Es mejor hacer la posición pequeña y obtener los beneficios, que hacerla mal y lesionarnos. Regresa a la posición inicial. Se recomiendan tres series de 10 repeticiones cada una.
  4. Párate en una superficie lisa. Coloca una toalla debajo de la pierna izquierda, deslízala hacia atrás y cruza hacia el lado derecho. Con tu cadera, regresa la pierna a su posición inicial. Repite tres series de 10.
  5. Colócate en posición de sentadilla, pero ahora con la banda elástica alrededor de los tobillos. Haz una sentadilla y conserva esa posición. Ahora da un paso hacia un lado. Camina así sin levantarte de un lado hacia otro. Realiza 10 repeticiones de cada lado.

 

Aquí te dejamos un video con sugerencias para ejercitar este músculo:

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