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Cómo empezar a correr: 5 ejercicios básicos para principiantes

Foto:Cómo empezar a correr

Tal vez no todo el mundo es consciente de cómo empezar a correr, y de que requiere cierta preparación y conocimiento antes de ponerse manos a la obra.

Por ello, Erika Dammert, wellness coach y personal trainer desde hace más de 10 años, nos enseña cinco rutinas ideales para empezar en el apasionante mundo del running.

Antes de comenzar con el entrenamiento, ten en cuenta que siempre tienes que calentar. Diez minutos de calistenia cardiovascular sería lo ideal.

 

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Cómo empezar a correr: 5 ejercicios básicos

Hacia adelante

  • Para realizar este ejercicio necesitamos colocar una pierna delante y otra detrás.
  • La rodilla anterior la flexionamos casi hasta el suelo, mientras el peso de la pierna delantera lo hacemos reposar en el talón.
  • Nuevamente aprovechamos para ajustar el abdomen en cada repetición.
  • Ejecutar 10 veces esta rutina.

Rotación de tobillos

  • Nos colocamos de pie, los pies separados a la altura de los hombros.
  • Reposamos las manos en la cintura y empezamos con unos suaves movimientos de tobillos, los pies en punta y girándolos lentamente.
  • Unos 15 segundos por pie será lo ideal.

Elevación de piernas

  • Nos recostamos sobre el pasto boca arriba.
  • Colocamos las manos por debajo de nuestras caderas con las palmas hacia abajo. Los pies juntos y rectos.
  • Levantamos las piernas haciendo presión en el abdomen y tratamos de formar un ángulo de 90 grados. Mantenemos la posición unos segundos.
  • En la medida de lo posible, evitemos flexionar las rodillas.
  • Unas 15 repeticiones estará bien.

Planchas

Existen muchas variantes para este ejercicio, pero esta vez optaremos por la tradicional:

  • Los pies en punta y las palmas sostendrán el peso de nuestro cuerpo.
  • Flexionamos los codos y descendemos con la espalda recta y la cabeza levantada.
  • Luego con la fuerza de nuestros brazos nos colocamos en la posición inicial. Este ejercicio es ideal para fortalecer la zona del core.

Sentadillas

  • Separamos y posicionamos los pies a la misma altura de los hombros.
  • Luego flexionamos las piernas siempre manteniendo el peso del cuerpo en el talón.
  • Aprovechamos para fortalecer el abdomen, ajustándolo en cada repetición.
  • Podemos realizar 10 veces el ejercicio.

Empecemos la rutina una o dos veces por semana, como mínimo. No nos exijamos demasiado, vayamos poco a poco. Dos series de 15 repeticiones cada ejercicio estará bien en un inicio.

Lo ideal es que, en la medida de lo posible, optemos por unos días de carrera y otros de entrenamiento.

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