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Ejercicios para glúteos: cómo trabajar el glúteo medio

Foto:Ejercicios para glúteos

Estamos acostumbrados a hacer rutinas de ejercicios para glúteos que fortalecen nuestras nalgas. Sin embargo, una cosa muy distinta es fortalecer la parte grande del glúteo, y otra es fortalecer el glúteo medio.

 

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¿Nadie te lo había dicho? A mí tampoco. Resulta que este pequeño músculo te ayuda a mantener la estabilidad de la pelvis al momento de correr. Por lo tanto, si lo descuidamos podemos tener lesiones que nos harán abandonar nuestro objetivo por mucho tiempo.

Casi nadie sabe de este músculo hasta que comienza a tener un dolor debajo de la pierna, muy parecido al dolor del nervio ciático. Esta molestia puede irse acrecentando hasta el momento en que decides parar e investigar qué está pasando.

Ejercicios para glúteos

El dolor puede presentarse de diferentes formas. Para que lo tengas en cuenta, aquí te decimos algunas:

  • Dolor parecido al nervio ciático;
  • Debilidad del arco del pie y calambres;
  • Sensación de quemazón en el glúteo grande;
  • Calambres desde el arco del pie hasta el glúteo, pasando por la pantorilla;

Si presentas alguno de estos síntomas, lo mejor será que veas a un especialista. Para prevenirlo, te recomendamos que hagas los siguientes ejercicios.

Glúteo medio: 3 ejercicios

Realiza cuatro series de 15 repeticiones cada una, mezclando las tres rutinas. Cuando los tengas dominados, aumenta a 20 repeticiones.

1. Suelo pélvico

Recuéstate boca arriba con las piernas dobladas y los pies separados a la altura de la cadera. Ahora, sin despegar los hombros del piso, levanta la cadera lo más que puedas. Baja lentamente desde la espalda hacia las caderas.

Es bueno siempre apretar el abdomen y armonizar la respiración.

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2. Sentadilla con una sola pierna

Realiza una sentadilla y al momento de bajar, levanta tu pierna izquierda del suelo y mantenla lo más estirada que puedas. Mantén el equilibrio y llega sólo hasta donde puedas, no fuerces de más el cuerpo.

Regresa a la posición inicial y repite con la otra pierna. Sólo se considera una repetición hasta haber completado el ejercicio con ambas piernas.

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3. Sentadilla con elástico

Colócate en posición de sentadilla con la banda elástica alrededor de las rodillas. Haz una sentadilla y conserva esa posición. Ahora da un paso a un lado.

Camina así sin levantarte de un lado hacia otro.

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Conclusión

Según un estudio publicado en la National Library of Medicine y realizado por diversos departamentos de universidades de Australia, República Checa y Polonia, un glúteo medio débil puede ocasionar “patologías en rodilla, cadera y espalda baja”.

Aquí te dejamos un video con otros ejercicios para glúteos:

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