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Tabata para corredores: quema grasas y aumenta tu potencia

¿Ya escuchaste hablar de Tabata? Este protocolo de entrenamiento fue desarrollado por un entrenador japonés, Izumi Tabata, quien buscaba un método para aumentar la velocidad y la potencia de atletas de élite que se dedicaban al patinaje en velocidad de su país. Es un entrenamiento en intervalos de alta intensidad que ha sido muy utilizado por atletas de crossfit. Pero, ¿sabías que es posible adaptar el Tabata para corredores?

Este método debe potenciar el entrenamiento de fortalecimiento, quemar muchas calorías y trabajar la potencia muscular de quien corre. Según los estudios del fisiólogo japonés, este protocolo de 4 minutos de duración en intensidad máxima tiene los mismos beneficios aeróbicos que hacer un entrenamiento de intensidad moderada de 60 minutos.

Por sus resultados impresionantes, el método pasó a ser utilizado en entrenamientos cardiovasculares y de potencia de diversos deportes. Y, claro, puede ser muy bueno para el corredor.

Entendiendo el Tabata

El Tabata es simple: elege un ejercicio, ejecuta los movimientos a intensidad máxima durante 20 segundos. Descansa 10 segundos. Vuelve a la serie. Haz ocho series, que totalizarán cuatro minutos de esfuerzo.

Al contrario de la mayoría de los entrenamientos intensos como este, el descanso de 10 segundos de Tabata no posibilita una recuperación completa entre las series. “Eso hace que el cuerpo utilice las dos vías metabólicas (aeróbica y anaeróbica) como fuente de energía”, explicó el preparador físico Thiago Martínez.

Como es un método de entrenamiento y no un ejercicio, el Tabata puede ser usado en cualquier tipo de deporte. Sólo se necesita encontrar los movimientos más adecuados para la modalidad que practicas. Para controlar los intervalos, se puede recurrir a playlists con listas que respeten las fases del protocolo. Así no necesitas mirar el reloj, basta con seguir la música y la voz del narrador. Las principales aplicaciones de streaming musical tienen secuencias ya grabadas con este objetivo.

 

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El secreto es la intensidad

Para que el protocolo de entrenamiento funcione, realmente tienes que dar lo máximo en cada serie. Para obtener la eficiencia prometida por el método, no basta hacer intervalos de 20 segundos con 10 de descanso. La intensidad es el factor crítico. Es preciso llegar al límite, cerca del 170% de VO2 máx (o 90% de la frecuencia cardíaca máxima).

Por eso, este método debe ser adoptado sólo por atletas que ya tengan cierto nivel de estado físico. El seguimiento de un profesional es importante también para garantizar que aprendas el movimiento de forma correcta, antes de aplicar toda la intensidad posible.

Como el entrenamiento es exhaustivo, es poco probable que consigas realizarlo durante dos días consecutivos. Y también es bueno no intentarlo con el estómago lleno para disminuir los riesgos de sentirse mal.

Los beneficios del Tabata para corredores

El Tabata para corredores ayuda a desarrollar la potencia muscular y aún más la capacidad cardiovascular. Si eres principiante en este método, lo ideal es repetir el mismo movimiento en las ocho series. Mientras vayas ganando estado, es posible mezclar los ejercicios, pero eso es tarea sólo para quien ya está acostumbrado a este tipo de entrenamientos.

“Se puede combinar hasta ocho movimientos y hacerlos en un Tabata. Lo ideal es que en el comienzo hagas un sólo ejercicio las ocho veces, para saber la evolución a lo largo de las series. Con cada serie que terminas, fíjate cuántos movimientos consigues hacer. El desafío es mantener ese número hasta el final. Si en la primera serie de burpees* hago 10 burpees en 20 segundos, debo conseguir mantener esos 10 burpees a lo largo de otras siete series”, explicó el preparador físico.

*Burpees: cómo hacerlos

 

Series de Tabata para corredores
(20” intensos – 10” descanso)

 

Nivel 1

8x
20” burpee
10” descanso

8x
20” mountain climber
10” descanso

8x
20” salto con sentadilla
10” descanso

8x
20” corrida
10” descanso

 

Nivel 2

20” sentadilla
10” descanso

20” zancada alternada
10” descanso

20” salto hacia arriba
10” descanso

20” mountain climber
10” descanso

20″ corrida
10” descanso

20” cuerda
10″ descanso

20” burpee
10” descanso

20” saltos de tijera
10” descanso

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