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Ácido fólico: para qué sirve, lista de alimentos y cuándo suplementar

Foto:Ácido fólico

También conocido como folato o metifolato, el ácido fólico es una forma sintética de la vitamina B9 –presente de forma natural en diversos alimentos– que puede ser usado como suplemento.

En líneas generales, la sustancia es importante para diversas funciones del organismo y durante el embarazo.

 

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Alimentos con ácido fólico

Lo ideal es que el menú incluya alimentos ricos en ácido fólico. De acuerdo con el National Academy of Medicine, de Estados Unidos, la cantidad ideal de esta sustancia por día varía de acuerdo con la edad:

  • 6 meses: 65 µg*/día
  • 7 a 12 meses: 80 µg/día
  • 1 a 3 años: 150 µg/día
  • 4 a 8 años: 200 µg/día
  • 9 a 13 años: 300 µg/día
  • 14 años en adelante: 400 µg/día
  • Embarazadas: 600 µg/día
  • Lactantes: 500 µg/día

*Microgramos

En la lista más abajo, es posible percibir que no es difícil encontrar opciones con cantidades considerables de este nutriente en su composición:

  • Espárragos;
  • Avena;
  • Brócolis;
  • Champiñones;
  • Col de Bruselas;
  • Kale;
  • Espinacas;
  • Frijoles;
  • Copos de maíz;
  • Naranjas;
  • Mangos;
  • Pan de trigo integral;
  • Perejil;
  • Jitomates;

Para qué sirve el ácido fólico: 6 beneficios

1. Para el cerebro

El ácido fólico desempeña un papel fundamental en la manutención de las funciones cerebrales, la capacidad cognitiva y la salud mental del individuo.

Cantidades adecuadas de vitamina B9 que el organismo puede, incluso, prevenir episodios de depresión.

2. Para la inmunidad

No sólo el ácido fólico, sino diversas otras vitaminas que son parte de la familia del complejo B, son muy importantes para fotalecer el sistema inmunológico y prevenir ataques de microorganismos.

3. Para la salud del corazón

La vitamina B9 también ayuda a prevenir infartos y otras enfermedades cardiacas. Eso se explica por el hecho de que el folato reduzca la cantidad de un aminoácido llamado homocisteína, presente en el plasma que está relacionado con lesiones en las paredes de los vasos sanguíneos.

4. Para la anemia

El ácido fólico estimula la producción de células sanguíneas y mejora la absorción del hierro.

5. Para combatir el cáncer

Muy asociado al beneficio del sistema inmunológico, el ácido fólico también ayuda a impedir alteraciones en el ADN, evitando la formación de células defectuosas y, en consecuencia, algunos tipos de cáncer.

6. Para piel, uñas y cabello

De la misma forma que con cualquier otra vitamina del complejo B, el folato también ayuda a mantener la salud de la piel, las uñas y el cabello. Combate el acné, la dermatitis y hasta controla la oleosidad.

Ácido fólico durante el embarazo, ¿por qué es importante?

El folato es esencial para el buen desarrollo del feto, especialmente en lo que respecta a la formación del tubo neutral y del sistema nervioso.

Un estudio de la Universidad de California, Estados Unidos, publicado en The Journal of The American Association (JAMA), descubrió que el uso de suplemento de ácido fólico durante el embarazo disminuye las posibilidades de que el bebé nazca con autismo, trastorno del desarrollo que perjudica la comunicación.

Si, después de la realización de exámenes, se identifica la deficiencia de la vitamina B9 en el organismo de la mujer, es importante preguntar al obstetra si es necesario el consumo de suplementos alimenticios.

Por lo general, se recomienda en las primeras ocho semanas de embarazo, que es cuando tiene lugar la formación del sistema nervioso del feto.

 

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Efectos colaterales

La suplementación de ácido fólico debe hacerse siempre con la orientación médica adecuada, ya que el uso indiscriminado puede acarrear efectos colaterales indeseados, como dolor estomacal, náuseas, comezón e, irónicamente, anemia.

Por otro lado, la vitamina B9 es conocida también por ser soluble, entonces su exceso es fácilmente eliminado en la orina.

¿El ácido fólico engorda?

El ácido fólico no engorda, ya que no posee calorías y no es almacenado en exceso por el organismo.

A pesar de todo, el déficit de ácido fólico puede reducir el apetito y generar problemas digestivos que pueden hacer que adelgaces.

Por ello, el tratamiento de esta deficiencia puede reequilibrar la alimentación del paciente, llevando al mantenimiento de su peso.

Señales y síntomas de falta de ácido fólico

El déficit de esta sustancia, sin embargo, puede ser asintomático o manifestarse con los siguientes síntomas:

  • Aftas;
  • Cansancio;
  • Diarrea;
  • Dolor de cabeza;
  • Falta de aire;
  • Malestar;
  • Palidez;

En caso de presentar uno o más de estos síntomas, procura un médico para analizar la necesidad de suplementación –revelada a través de análisis de sangre– o la presencia de otras posibles enfermedades.

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