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Comidas saludables esenciales + 5 recetas prácticas

Foto:Comidas saludables

En lo que respecta a la salud, la calidad de vida depende de los ingredientes que decidas comer. Mientras más calidad, mejor calidad de vida. Estas comidas saludables son la clave para que puedas tener una vida larga y sin tropiezos.

 

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Antes de empezar, es necesario recordar que todo depende de los objetivos que se tengan. Cada objetivo exigirá una determinada rutina, dieta y ejercicio para que surta efecto.

Así mismo, es posible que hayas sacado de tu dieta un alimento debido a su mala reputación. Conceptos como el nivel de calorías o la cantidad de grasas pueden ser determinantes.

Por esa razón, te presentamos una lista de cinco comidas saludables que no sabías que, en su justa medida, pueden ser nuestras aliadas.

Comidas saludables

Las comidas que ofrecen una ventaja innegable son clásicos de la culinaria mundial, no es ningún secreto. A grandes rasgos, las podemos agrupar de la siguiente forma:

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Frutas

Las frutas pueden ser una gran opción en las comidas saludables. Sus propiedades son esenciales para que tu vida tenga un sano equilibrio. Por ello, agrega frutas frescas a tus comidas todo lo que puedas.

Lo ideal es que sean frutas de temporada. Cuando no sea, no es recomendable irse con las versiones congeladas o enlatadas.

Una advertencia: muchas de las frutas enlatadas pueden contener azúcares o almíbares adicionales. La mejor opción: las enlatadas en su propio jugo.

También: prefiere la fruta entera (sí, incluida la cáscara en algunos casos) a los jugos, sobre todo los concentrados. Los jugos vienen sin muchas de las fibras que se encuentran en las frutas enteras.

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Verduras

Los beneficios de las verduras son incontestables. Prueba con versiones frescas y locales como acompañante de la proteína de tus platos.

Para variar, intenta diversificar probando una verdura nueva por semana. Es posible que descubras que te gustan más a la parrilla o al vapor sazonadas con hierbas.

La mayoría de las verduras se pueden comer a discreción, y los métodos para hacerlas sopaltan incontables. Así que no tengas miedo en ser creativo con tus recetas.

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Aves

La carne blanca es una opción que vale la pena considerar en una receta de comida sana. El pollo, por ejemplo, no tiene muchas grasas que puedan perjudicar la salud, por eso es una buena opción.

Es importante evitar el consumo de carne blanca en su versión frita (de hecho, se debe evitar la fritura en todas sus formas). El motivo detrás de esto es que, al fritarlo, se pierden los nutrientes y se añaden grasas de mala calidad.

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Pescados

El pescado es una de las mejores alternativas para comidas saludables. Sus grasas no ofrecen ningún perjuicio a aquellos que se decidan por el pescado en su recetario. El pescado que más ofrece ventaja en término de proteínas es el atún.

No olvides que es sumamente importante cocinar bien el pescado. Otras opciones, sin embargo, incluyen pescado crudo, en platillos japoneses o en el ceviche, por ejemplo. Comerlo crudo puede aumentar, en ciertas circunstancias, el riesgo de infecciones.

También es importante no usar mucho aceite a la hora de cocinarlo. De lo contrario, se pueden perder sus nutrientes.

Comidas saludables (que no sabías que lo eran)

Estos alimentos tienen mala fama, sin duda. Aunque, en su justa medida y sin abusar de ellos, pueden aportarnos suficientes beneficios para tenerlos en cuenta en nuestra dieta y como complemento del entrenamiento. De vez en cuando.

Cerveza

La mala imagen de este producto es extendida. La famosa “pancita cervecera” es algo de lo que muchos intentan huir, con más o menos gloria.

Sin embargo, diversos estudios han decidido otorgarle el beneficio de la duda antes de culparla y mantienen un cierto margen saludable: si bebes de uno a dos vasos diarios estás dentro de la “zona segura”.

Además de ser diurética, esta bebida ancestral también puede contribuir a nuestra salud ósea, derivado del silicio mineral que se encuentra en algunos tipos de cerveza.

Yemas de huevo

Durante algún tiempo, fue moda comer sólo la clara del huevo. El alto contenido de colesterol jugó una carta decisiva en esta elección.

Sin embargo, ha sido demostrado que las grasas transgénicas afectan mucho más el nivel de colesterol en la sangre que el colesterol derivado del huevo.

Lo cierto es que sólo la yema tiene vitaminas del grupo B, A y E, y minerales como hierro y zinc.

Leche

Ha sido probado que el consumo de leche antes de entrenar puede perjudicar el rendimiento, debido a posibles problemas estomacales.

Eso, sin embargo, no quiere decir que no se pueda incorporar la leche de vaca a nuestra dieta diaria, ya que representa una buena fuente de vitaminas, minerales y proteínas.

Queso

El queso puede reducirse a sal y grasa, esencialmente. Apenas dos pedazos pequeños pueden venir cargados con hasta 100 calorías, ni más ni menos.

A pesar de todo, no deja de ser un alimento proteico con cantidades considerables de calcio y fósforo. Por ello, no es necesario desterrarlo completamente de la dieta. Opciones como quesos frescos son más saludables.

Jugos

Piensa en el tiempo que te toma comerte cuatro naranjas. Las pelas, las abres y vas comiendo gajo a gajo. Ahora piensa en el tiempo que te toma beberte un vaso de jugo de naranja. Apenas unos segundos.

Al exprimir la fruta, gran parte de la fibra es eliminada de la ecuación y al final nos queda básicamente agua con azúcar.

Sin embargo, beberlos antes de un entrenamiento puede ser una buena opción.

Es importante diferenciar los jugos naturales, hechos 100% con fruta, y los fabricados a partir de la versión concentrada, que vienen con muchos ingredientes que no son necesarios, además de grandes cantidades de azúcar.

Prefiere los jugos naturales de naranja y uva, buenas fuentes de vitaminas y antioxidantes.

 

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5 comidas saludables para el día

(Imágenes meramente ilustrativas)

1. Desayuno

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Tortilla de hierbas con tomate

Perfecto para comenzar el día lleno de energía

  • 1 cucharadita de aceite de oliva;
  • 3 tomates picados;
  • 4 huevos revueltos;
  • 1 cucharada de perejil picado;
  • 1 cucharada de hojas  de albahaca;

Modo de preparo

En una sartén: pon el aceite, los cuatro huevos revueltos y el perefil. Espera que se cocine por los dos lados y separa la tortilla en un plato. Haz los tomates en la sartén con un toque de aceite de oliva y úsalos para rellenar la tortilla. Adorna con las hojas de albahaca.

2. Snack

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Crema de aguacate y salmón

Un snack rico en omega-3

  • 1 aguacate maduro;
  • Jugo de un limón;
  • 1 cebolla pequeña;
  • 2 filetes de salmón ahumado;

Modo de preparo

Bate el aguacate hasta conseguir una crema. Luego exprime el limón y continúa batiendo. Pica la cebolla, corta en trozos pequeños el salmón e incorpóralo todo a la mezcla. Usa la crema para untar en pan.

3. Almuerzo

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Ensalada de pasta con salmón y alcaparras

Este plato saludable y bajo en calorías es, además, fácil de preparar

  • Pasta de trigo integral (de tu elección);
  • Una cucharada de aceite de oliva;
  • 1 pimiento rojo picado;
  • 2 filetes de salmón;
  • 1 limón;
  • 2 dientes de ajo picados;
  • 1 cebolla pequeña, finamente picada;
  • 2 cucharadas de alcaparras;
  • 6 aceitunas picadas en rodajas;

Modo de preparo

Cocina la pasta en agua hirviendo. Mientras tanto, calienta el aceite en una sartén y agrega el ajo, la cebolla, el pimiento y, después, el salmón.

Luego, mezcla el jugo de limón con la ralladura de su piel en un cuenco grande, junto con las alcaparras y las aceitunas.

Agrega el contenido de la sartén al cuenco. Seca la pasta, ponle pimienta negra y aceite de oliva e incorpóralo al resto, mezclándolo bien.

4. Postre

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Avena de plátano y tahini

Ayuda a tener una buena digestión

  • 1 cucharada de tahini (pasta de sésamo);
  • 150 ml de leche;
  • 100 gr de avena;
  • 2 plátanos pequeños en rebanadas;
  • 2 semillas de cardamomo aplastadas;
  • 1 cucharada de semillas de sésamo tostadas;

Modo de preparo

Mezcla el tahini con 1 cuchara de leche y 1 cuchara de agua. Pon la avena, 1 plátano y el cardamomo. Mezcla 100 ml de leche con 300 ml de agua en una sartén con un poco de sal. Cocínalo 5 minutos hasta que quede cremoso.

Vierte la crema sobre el restante de la leche. Incorpora el plátano que falta y, al final, añade semillas de sésamo tostadas.

5. Cena

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Hamburguesa de pavo con manzana y camote

Para que cierres el día con llave de oro

  • 260 gr de carne de pavo picada;
  • Un/una:
    • Cebolla pequeña picada;
    • Diente de ajo picado;
    • Huevo crudo;
    • Manzana picada;
    • Camote pequeño;
  • 2 cucharaditas de orégano seco;
  • 1 cucharadita de pimentón;
  • 15 gr de aceite de coco;
  • 135 gr de verduras verdes (al gusto: espinaca, col, brócoli);

Modo de preparo

En un cuenco, mezcla la carne con la cebolla, el ajo, la manzana y el huevo crudo. Moldea la mezcla en forma de hamburguesas. Ponlas en una bandeja en el horno durante 15-20 minutos hasta que esten bien cocidas.

Calienta el aceite de coco en una sartén y dora el camote en rodajas por ambos lados, hasta que esté bien hecho.

Monta las hamburguesas en pan integral con las rodajas de camote y añade al plato una porción de verduras cocidas al vapor.

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