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Creatina y running: ¿una buena combinación?

Foto:Suplemento de creatina

¿Ya usaste o tienes algún amigo corredor que complementa su dieta con el uso de creatina?

Conocida por los asiduos al gimnasio para ganar masa muscular, puede ser una buena estrategia para incrementar los entrenamientos de running.

Hasta hace poco tiempo la creatina no gozaba de buena fama, se consideraba incluso ineficiente para quien practica este tipo de deportes.

 

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¿Qué es la creatina?

Se trata de una sustancia química (ácido orgánico nitrogenado) que se halla en nuestro organismo de forma natural, sobre todo en los músculos y en las células nerviosas del cerebro. Usado mayormente en la mejora del rendimiento deportivo y en la ganancia de masa muscualar.

También puede usarse para tratar:

  • Diabetes;
  • Parkinson;
  • Esclerosis múltiple;
  • Insuficiencia cardíaca;
  • Traumatismo cerebral;
  • Enfermedades del sistema muscular;

Qué dicen los estudios

Después, estudios han demostrado que tiene un efecto positivo en los corredores, ya que la sustancia refuerza las células corporales, dejándolas más hinchadas, lo que disminuye y previene los dolores por causa de lesión celular.

Ahora, un estudio hecho con jugadores de futbol mostró que la suplementación puede ser buena para quien corre.

Los voluntarios del estudio tomaron 30 gramos de creatina por día, siete días a la semana, lo que resultó en una mejora significativa en la potencia de la corrida de los jóvenes jugadores.

Otro estudio, esta vez realizado para evaluar el rendimiento de atletas de balón mano, también presentó esa reducción significativa en el tiempo de la corrida después de tomar creatina, abriéndose con ello nuevos horizontes para los corredores.

Existe otro detallado estudio publicado por el National Center for Biotechnology Information (NCBI) y conducido por el departamento de Salud, Rendimiento Humano y Recreación de la Universidad de Baylor, Texas (EU).

¿Dónde podemos encontrar creatina?

3 grupos de alimentos que añaden más de esta sustancia a tu dieta

1. Carnes rojas

2. Pescados (como el salmón)

3. Mariscos

¿Puede causar sobrecarga renal?

La duda es frecuente entro los usuarios de esta suplementación. Sin embargo, cuando se usa con moderación y como complemento de una dieta equilibrada y rica en proteínas, no presenta daños al organismo.

Estudios hechos por Lugaresi et al (Estados Unidos), mostraron que los suplementos de creatina no afectan la función renal.

Después de 12 semanas de entrenamiento usando 5 gramos por día y con una dieta rica en proteína (con una ingesta mayor o igual a 1,2g/kg/día), los autores concluyeron que el suplemento no afecta a los riñones. Según el estudio, incluso a largo plazo, la creatina no causa sobrecarga renal.

Aún así, es preciso tomar cuidado con la ingesta de este suplemento. Para corredores, por ejemplo, lo indicado es tomar 3 gramos por día, cómo máximo. Además, sería indispensables la prescripción médica para su uso.

Al ser una sustancia soluble, puede ser diluida con carbohidratos o en jugos antes de los entrenamientos.

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