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Nutrición para corredores: 17 alimentos para finishers

Para correr mejor, el atleta debe buscar estar más liviano y más fuerte, por lo que también se debe hacer foco en una buena nutrición. Por ello, existe una nutrición para corredores específica donde debemos incidir.

Con menos peso, corremos más rápido porque optimizamos el uso de nuestra energía. Más fuertes corremos cada vez más y causamos menos impacto en las articulaciones.

Para ello tenemos que comer una variedad de proteínas, carbohidratos, vitaminas, minerales y grasas saludables de diferentes maneras. Chécate aquí esta lista:

 

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Nutrición para corredores: 17 alimentos ideales

  1. Huevos. Excelente fuente de proteínas (7 g por huevo). Nada de dejar la yema a un lado, ya que contiene proteínas, vitaminas A, D y E y el colesterol (para aumentar naturalmente los niveles de testosterona). Piensa que un huevo no será responsable de explotar tus niveles de colesterol.
  2. Aceite de pescado. Las cápsulas de aceite de pescado son opciones para dietas pobres en ácidos grasos. Cada cápsula de 1 g contiene 600 mg de omega 3. Reduce la inflamación de las articulaciones y la piel, disminuye la grasa corporal y aumenta los niveles de testosterona. Ingiere sólo bajo prescripción médica o de un nutricionista.
  3. Frutos rojos. Ricos en antioxidantes que previenen el cáncer, enfermedades del corazón y enfermedades de la vista. Vale consumirlos frescos o congelados: arándanos, fresa, frambuesa, mora, etc.
  4. Yogur. Tiene bacterias que mejoran la salud gastrointestinal. Pero cuidado: opta por el de bajo contenido en grasa, y no aquellos con azúcar y fruta. Mezclar con fruta natural y semillas de lino es ideal.
  5. Semillas de lino. Fuente de fibra, proteínas y omega 3. Consejo: moler las semillas para obtener su máximo provecho. Toma una cucharada con el yogur antes de acostarse.
  6. Aceite de oliva. Rico en grasas monoinsaturadas que protegen contra las enfermedades cardíacas y el cáncer. Añade una o dos cucharadas de aceite de oliva a las ensaladas.
  7. Mix de frutos secos. Almendras, nueces, anacardos, avellanas, cacahuates… los frutos secos son calóricos, pero ricos en nutrientes y grasas mono y poliinsaturadas, proteínas, fibra, vitamina E, zinc, potasio, magnesio, etc.
  8. Brócoli. Los fitoquímicos en el brócoli combaten el cáncer. También es rico en fibra soluble y bajo en calorías. Col, coliflor y espinaca también son buenas alternativas.
  9. Espinaca. Es un alimento alcalino, lo que evita la pérdida de masa muscular y también previene el cáncer y enfermedades del corazón.
  10. Quinoa. Es considerado el rey de los granos. Rico en proteínas y fibra, no contiene gluten. Es perfecto para una comida después del entrenamiento, con carne y espinacas, por ejemplo.
  11. Avena. Reduce el colesterol, proporciona bajos carbohidratos glucémicos para dar energía y es rico en fibra soluble. Añade la avena a un licuado preentrenamiento, con fruta y leche vegetal.
  12. Jitomate. Rico en licopeno, que previene el cáncer. El licopeno presente en los jitomates o salsa cocidas (¡y caseras!) se absorbe cuatro veces mejor que en los jitomates frescos.
  13. Naranja. Rico en antioxidantes, betacaroteno, vitamina C y magnesio. Recuerda que debes hacer el jugo naturalmente para conseguir los mejores nutrientes, es mejor que beber versiones procesadas y pasteurizadas. O, aún mejor: comer la fruta entera.
  14. Manzana. Rica en fibras de pectina, que ayuda a la pérdida de peso y da sensación de la saciedad. La manzana consumida con cáscara tiene una acción antioxidante fuerte, pero ten cuidado con los pesticidas utilizados en su producción: hay que lavar bien la fruta.
  15. Zanahoria. Tiene bastante vitamina A y mejora la salud de los ojos. Las zanahorias también son ricas en fibra y betacaroteno, con pocas calorías.
  16. Té verde. Potente antioxidante y diurético natural. El té verde también acelera la pérdida de peso, previene el cáncer y mejora la circulación. Consumido en la mañana es un buen sustituto del café.
  17. Agua. Beber agua ayuda a la recuperación muscular, previene la deshidratación y ayuda a perder peso. Bebe un promedio de 2 litros de agua al día.

 

Un último consejo: es importante comer proteínas, verduras, frutas y grasas cada tres horas. El agua debe ser consumida durante todo el día, mientras que los carbohidratos garantizan energía durante el entrenamiento y en la reposición posterior.

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