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Nutrición: tips para una buena carga de hidratos

La carga de hidratos es una estrategia de abastecimiento de energía diseñado para maximizar los niveles de glucógeno muscular antes de correr en una prueba de resistencia.

Los métodos tradicionales de carga de hidratos de carbono por lo general se realizan en un lapso de 7 días.

Sin embargo, también se puede llevar a cabo en un período mucho más corto. Mirá qué debés tener en cuenta para cargarte de energía antes de una competencia.

Carga de hidratos: ¿Quiénes deben hacerla?

  • Todos los atletas que vayan a participar en una prueba de triatlon, running, natación o trail run deben comer hidratos en la última comida antes de competir. Pero la “carga de carbohidratos” que dura de unos tres a cinco días sólo la deben hacerla los atletas que vayan a completar una prueba mayor a 90 minutos.

¿Qué tengo que comer?

  • Carbohidratos. Durante la digestión, el cuerpo convierte los carbohidratos en azúcar;
  • El azúcar entra al torrente sanguíneo y es transferido a las células para proporcionar energía. El azúcar se almacena en el hígado y en los músculos como glucógeno, tu fuente de energía.
Carga de hidratos
Carga de hidratos

¿Cuántos días antes?

  • Alrededor de una semana antes de la carreras aumentá el consumo de carbohidratos un 50 a 55% del total de calorías;
  • Seguí con tu entrenamiento normalmente, no importa si se agotan las reservas de glucógeno porque en los próximos días harás una carga más fuerte;
  • Tres o cuatro días antes de competir incrementá el consumo hidratos a un 70 por ciento de tus calorías diarias. Ahora sí, disminuí la carga de entrenamiento para no gastar la energía que estás tratando de almacenar.

(*) Tené en cuenta que para saber exactamente cuánto tenés que aumentar tu ingesta de hidratos debés consultar a un nutricionista para que arme un plan de alimentación previo a una competencia teniendo en cuenta tu historial deportivo, tu peso, la exigencia de la carrera y tu tiempo objetivo.

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