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Proteínas vegetales: las 5 mejores y sus beneficios

Foto:Las diferentes fuentes de proteínas vegetales

Las fuentes de proteínas vegetales no benefician exclusivamente a quienes siguen una dieta vegetariana o vegana. Es fundamental variar el menú y obtener los nutrientes necesarios por medio de alimentos diferentes.

Además de ser benéfica por contribuir a la reducción de enfermedades cardiovasculares y diversos tipos de cáncer, una dieta a base de proteínas vegetales también ayuda a mantenerse en el peso adecuado y al fortalecimiento de los músculos.

 

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Proteínas vegetales, no sólo para vegetarianos

Según la Sociedad Vegetariana de Brasil, diversos estudios asocian la restricción de productos de origen animal con efectos positivos para la salud.

El consumo de carne está frecuentemente relacionado al incremento de enfermedades crónicas y degenerativas (diabetes, obesidad), así como al aumento de la contaminación y el calentamiento gobal.

“Cuando están bien orientadas, las proteínas vegetales son capaces de proveer todo lo que nuestro organismo precisa”, explica la nutricionista Adriana Silva, que recomienda: “Antes de iniciar una nueva dieta, es importante buscar ayuda profesional y planearla individualmente”.

¿Cuánta proteína por día se recomienda?

Para un adulto, se dice que la dosis debe ser de 50 gr por día, de promedio. Pero esa cantidad varía, ya que el valor calculado es a partir de 0,8 gr por cada kilo del peso corporal.

Esa cifra es sugerida por el Dietary Reference Intake (DRI) y el Recommended Dietary Allowance (RDA). El promedio de una persona sedentaria ronda los 56 gramos diarios.

A pesar de que la proteína animal es buena para mantener un entrenamiento activo y ganar masa muscular, ya que atiende muchas de las necesidades del cuerpo, la combinación con proteínas vegetales consigue suplir la demanda de aminoácidos del cuerpo humano.

Como las verduras poseen bajo valor biológico de aminoácidos, la fusión entre ellos se acerca a la proteína animal. “Para alcanzar el equilibrio nutricional deseado es necesario combinar las proteínas a lo largo del día”, dice la especialista. La lista es grande: hay frijoles, garbanzos, arroz integral, lentejas y aguacate, por ejemplo”.

5 proteínas vegetales

proteínas vegetales

1. Garbanzos

Utilizado en recetas como ensaladas, sopas y cremas, los garbanzos son una excelente fuente de vitaminas. Son ricos en fibras y minerales, además de proveer ácido fólico, vitamina C, E y K, cálcio y fósforo. Una porción de 100 gr aporta 9 gr de proteína.

2. Frijoles

Una rica fuente de potasio y hierro, uno de los principales beneficios de los frijoles es la posibilidad de combatir la anemia. La leguminosa es rica en fibras y minerales, además de contener antioxidantes, responsables de combatir el envejecimiento precoz.

Todos los tipos de frijoles (negro, peruano, ayocote, etc) son ricos en diversos nutrientes. Una porción de 100 gr posee 7 gr de proteína.

proteínas vegetales

3. Lentejas

Posee carbohidratos, fibras, ácido fólico, vitamina C, E y K. La lenteja puede sustituir al frijol, principalmente cuando se lo incluya en dietas para perder peso.

Cada porción de 100 gr posse aproximadamente 9 gr de proteína.

proteínas vegetales

Tofu

Con bajo contenido de grasas y calorías, el tofu no tiene glúten y ayuda a reducir los niveles de colesterol malo. Altamente nutritivo, contiene pequeñas cantidades de vitaminas K y B-6, tiamina, fósforo y selenio.

Una porción de 100 gr ofrece cerca de 7 gr de proteína.

proteínas vegetales

Setas

Sin raíz, tallo u hojas, las setas, hongos o champiñones tienen poca grasa y son ricos en fibras. Contribuyen al equilibrio de la presion arterial y ayudan a combatir inflamaciones. Cada 100 gr tiene cerca de 4 gr de proteína.

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