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Correr: 6 formas correctas y 6 errores a evitar

Foto:Mujer estirando antes de correr

¿Cuál es la forma correcta de correr? Esta es la pregunta que se hacen muchos corredores principiantes y hasta algunos con más experiencia. En verdad, no existe una respuesta única para esa pregunta, teniendo en cuenta que cada cuerpo tiene diferentes características, que van desde la pisada hasta la posición de la columna.

 

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Pero hay cualidades y aspectos que pueden y deben ser trabajados para conquistar la manera correcta de correr (y que, en la medida de lo posible, deben ser orientados por un entrenador).

Correr: 6 puntos esenciales

1. Flexibilidad

¿Conoces ese concepto de que lo que no usas se atrofia? Bueno, para ser flexible necesitas estirar tu cuerpo. Un buen corredores tiene un cuerpo flexible y fuerte en todos los sistemas (músculos, tendones y articulaciones).

Si no eres flexible, limitas la amplitud del movimiento para el running y para otros deportes. Una sesión de estiramientos por día ya es suficiente para mejorar la flexibilidad y, así, reducir posibles lesiones.

2. Postura

La técnica del running y la eficiencia son directamente proporcionales a la calidad de la postura. Los brazos también necesitan ayudar al cuerpo a moverse hacia adelante. La cabeza ayuda al tronco erecto pero levemente inclinado en una postura que favorece toda la biomecánica del cuerpo en cuanto se corre.

3. Buen movimiento de piernas y pies

Cuando aterrizas en el piso con los pies muy hacia adelante, en vez de frenarlos debajo de tu centro de gravedad, puede aumentar el riesgo de lesiones en los isquiotibiales y en las rodillas, por ejemplo.

La posición correcta de los pies tocando el suelo y el movimiento de las piernas marcan toda la diferencia. Tus rodillas deben estar flexionadas en un ángulo de 90º cuando hayas entrado en calor y corriendo a un ritmo promedio. La pisada más adecuada para la economía de carrera es con el mediopié hacia adelante.

4. Cadencia

La mayoría de las personas tienen una cadencia baja (el número de pasos dados por minuto). Pero vale saber cuál es tu cadencia para entender en la práctica de qué estamos hablando. Piénsalo así: en el running, cuanto más tiempo tardes para dar una zancada, más tiempo tu pie queda en el suelo y más energía gastas para soportar el peso de tu cuerpo encima de las piernas y los pies.

¿Cuántos pasos das por kilómetro? Lo ideal es mantener una cadencia de 85-90 pasos por minuto en cada pierna; o sea, 180 sería el número ideal de zancadas por minuto.

5. Respiración

El oxígeno es usado por lo músculos para convertir combustibles almacenados en energía, y cualquier reducción en la absorción de oxígeno afectará su capacidad de quemar glucógeno muscular. Es más o menos así: cuando respiramos, el pecho no sube y baja con cada respiración.

La respiración correcta, llamada de diafragmática, sucede en el área abdominal, que se expande y se contrae, como cuando quieres inflar un globo, por ejemplo. Así es como debemos respirar todo el tiempo. Cuando la respiración es superficial, sólo usas la parte superior de tus pulmones y no le sacas el mejor provecho a tu capacidad pulmonar. 

6. Posición de las rodillas y de los codos al correr

Cuanto menos dobles los brazos y las piernas, más trabajo los músculos tendrán que hacer para que el movimiento sea armónico y leve para el running. Lo ideal es que los antebrazos y las espinillas queden paralelos al suelo cuando estés en medio de la fase aérea. Ni muy estirado, ni muy contraído. No te olvides que los músculos tensos restringen la amplitud de movimiento y dificultan una carrera más rápida.

Sin embargo…

Pensando tanto en el bienestar como en el rendimiento, algunas actitudes también deben evitarse antes de salir a correr. Ten siempre en cuenta esta lista antes de tus entrenamientos.

correr

6 cosas que no debes hacer antes de correr

1. No llevar una playera seca

Muchos atletas se olvidan de llevar una playera extra y aguantan con la ropa húmeda hasta llegar a casa. Para quienes no lo saben, correr calienta mucho el cuerpo y no sacarse la ropa mojada puede bajar tu inmunidad.

Por ello, lleva siempre una playera de más y cuando termines de correr, te la cambias.

2. No ponerse vaselina en los entrenamientos largos

Entre los muslos, en la parte genital, en los pezones, entre los dedos de los pies… El sudor en el cuerpo y la fricción de la ropa pueden aumentar la incidencia de las partes raspadas, sea en el frío o en el calor.

Además de vaselina, una buena opción es correr con una playera fina o una racer por debajo, lo que ayuda a proteger más algunas partes.

3. Estirar antes de correr

Estirar antes de entrenar puede perjudicarte más que ayudarte. La estiración estática tensa los músculos y por el contrario, mientras corres, los músculos se contraen.

¿Cuál es el sentido de estirar si después vamos a contraer? Mejor sería hacer un calentamiento leve, con movimientos funcionales que aumenten la frecuencia cardiorrespiratoria, la irrigación sanguínea para los músculos y la lubricación de las articulaciones, preparando al cuerpo para la actividad física.

4. Dormir poco

Cuando dormimos, el organismo aprovecha para llevar a cabo las adaptaciones metabólicas necesarias. Por eso, dormir mal o no dormir influye de forma negativa en el desempeño.

Recuerda que el descanso también es parte de la rutina de entrenamiento.

5. Comer mucho

Cuando corremos, el flujo de la sangre se dirige hacia los músculos y la digestión desacelera. O sea, comer demasiado puede causar problemas gastrointestinales.

Y otra cosa: la comida frita, las grasas, el azúcar y muchas fibras antes de correr pueden causar molestias. Lo ideal, si comiste carne o pesado, es esperar entre 2 y 3 horas para comenzar a entrenar.

6. Demasiada (o poca) agua

Beber cantidades moderadas de agua a lo largo del día es la mejor forma de mantenerse hidratado sin exagerar. Tomar demasiada agua puede diluir el sodio presente en el torrente sanguíneo y llevar a un cuadro de hiponatremia.

No tomar la cantidad debida antes de entrenar, sin embargo, puede desencadenar varios procesos fisiológicos en el organismo para intentar superar la falta de líquido en el cuerpo. Uno de ellos es el aumento de las pulsaciones, además de la deshidratación, claro.

Cómo empezar a correr

Aunque parezca un ejercicio sencillo, hay muchas personas que no saben cómo empezar a correr. Por eso decidimos enseñar a los principiantes cómo comenzar con esta actividad de la mejor manera.

Erika Dammert, entrenadora personal desde hace más de 10 años, nos enseña cinco rutinas ideales para empezar en el apasionante mundo del running. No pierdas sus sencillas orientaciones que te ayudarán saber a cómo empezar a correr.

En esa nota hay técnicas fáciles de realizar para que puedas hacer tus primeras corridas, así como tus primeras rutinas de entrenamiento.

Ejercicios para glúteos y piernas

Correr tiene muchos beneficios para el cuerpo. Su manera de ejercitar las piernas y los glúteos es único para el organismo. Por ello anímate a correr, las consecuencias “colaterales” son beneficiosas.

Hay métodos que te ayudarán a fortalecer los músculos de corrida. Con ellos podrás mejorar tus tiempos, tu postura e incrementar tu velocidad.

  • Para las nalgas, tenemos 3 ejercicios eficaces que te ayudarán a formar un glúteo fuerte para el ejercicio.
  • Para las piernas, tenemos 6 ejercicios perfectos para que puedas mejorar tu resistencia y aumentar el volumen muscular de tus extremidades inferiores, importante para el running.
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