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Mejora tu tiempo en los 21K

Foto:mejora tus tiempos en los 21K

Esta distancia es perfecta, pues te esfuerzas lo suficiente para completarla, pero no es tan cansado como un 42K.  Si eres un corredor intermedio, es decir, que entrenas entre 50 y 70 minutos seguidos, en promedio unas cinco veces por semana y además ya has corrido esta distancia un par de veces, entonces puedes pensar en mejorar tus tiempos en el medio maratón. Mejora tus tiempos en los 21K.

Para que puedas hacer tu mejor papel en esta distancia, aquí te dejamos algunos tips que debes incluir en tus entrenamientos:

Primero que nada, deberás llevar un registro de los kilómetros acumulados por semana y la forma en que los irás trabajando, es decir, si son por series, repeticiones, intervalos o simplemente distancia.

Para mejorar tu ritmo, deberás enfocarte en tus entrenamientos de velocidad y repeticiones; te recomendamos que para que lleves un control exacto de tu ritmo de carrera realices este tipo de entrenamientos en pista, pues debido a que está perfectamente medida, podrás obtener datos reales de tus tiempos promedio.

Una vez dicho lo anterior, esto es lo que deberás incluir en tus entrenamientos:

Fartlek

Comienza corriendo dos minutos rápido y recupera con dos minutos de trote. Esto deberás repetirlo ocho veces. Después enfría por cinco minutos con un trote muy suave.

Lo ideal es que realices este entrenamiento dos veces por semana, aumentando dos minutos cada vez, hasta llegar a cinco minutos, de esta forma podrás medir el kilómetro más rápido e irás acostumbrando tu cuerpo a los cambios de ritmo, y con ello aumentarás tu velocidad.

 

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Escaleras

Muy importante para el manejo de tus ritmos y control de tu resistencia aeróbica. Este entrenamiento se realiza de la siguiente manera: dos veces a la semana correr primero nueve minutos a ritmo, con recuperación de cinco minutos. Después correr siete minutos y cinco minutos de recuperación, correr cinco minutos y cinco minutos de recuperación, correr tres minutos y cinco minutos de recuperación, y cerrar con un minuto más la recuperación. El objetivo en este ejercicio es ir acelerando el ritmo cada vez que disminuímos el tiempo.

Repeticiones

Corre un kilómetro a un ritmo mayor al que corres tus competencias, haz esto ocho veces en una sola sesión. Termina tu enfriamiento con 10 minutos de trote ligero. Estira y haz ejercicios de fuerza para terminar.

En la semana siguiente, completarás cuatro repeticiones de 3 kilómetros, enfriarás 10 minutos de trote ligero, estiramiento y fuerza.

La tercera semana, deberás completar dos repeticiones de cinco kilómetros con un descanso de cinco minutos entre cada una. Enfriamiento de 10 minutos de trote ligero y esta vez no harás fuerza.

Se recomienda participar en una competencia de 10K para que puedas medirte e ir sacando un promedio del tiempo que harás en tus próximos 21K.

Recuerda que en cada entrenamiento deberás hacer tu calentamiento previo de 20 minutos (al menos) de trote suave, más cuatro o cinco sprints (o arrancones) de 50 metros. Termina siempre estirando cada uno de tus músculos para evitar la carga de ácido láctico y prevenir las lesiones.

Con estos sencillos ejercicios notarás cómo mejora tu resistencia aeróbica y aumenta tu velocidad. ¡Atrévete a darlo todo en la pista y mejora tus próximos 21K!

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