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BCAA: qué es, para qué sirve, beneficios y efectos colaterales

Foto:BCAA

El BCAA (siglas en inglés que corresponden a “aminoácidos de cadena ramificada”) es uno de los suplementos más procurados en el mercado fitness. Así como el whey protein, la creatina, la glutamina y la maltodextrina, entre otros.

Está compuesto por tres aminoácidos: valina, leucina e isoleucina. Juntos, forman cerca de 1/3 de las proteínas musculares que son esenciales para quien desea desarrollar su musculatura.

Pero sabemos que las dudas son comunes cuando el asunto es suplementación alimenticia, principalmente cuando el foco es la hipertrofía muscular. Por ello, separamos abajo toda la información que necesitas para decidirte o no por el BCAA.

 

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¿Para qué sirve el BCAA?

Muchos asocian las proteínas inmediatamente a la formación de músculos. No estás equivocado, claro. Pero estos nutrientes son responsables de muchas más funciones además del desarrollo muscular.

La proteína es parte fundamental en la construcción de la piel, el cabello, las uñas y otros tejidos de nuestro organismo. También es esencial en las reacciones celulares, en el control de los niveles de glucosa en la sangre y en el combate a las infecciones y a una serie de enfermedades.

Para que podamos obtener las proteínas necesarias, sin embargo, el cuerpo debe disponer de un conjunto de aminoácidos que participan en el proceso de formación de este nutriente.

En total, de los 20 principales aminoácidos que participan de este proceso, el organismo produce 11 y los otros nueve necesitan consumirse mediante alimentación o suplementación.

Es por eso que tantos atletas tienen el hábito de consumir aminoácidos aislados. Y es también por ello que el BCAA tiene tanto éxito entre los que frecuentan el gimnasio u otras modalidades que exigen fuerza muscular.

¿Cómo actúa en el organismo?

Los aminoácidos que componen el BCAA participan de la síntesis de alanina y glutamina. Dos elementos importantísimos para la formación de glucógeno, muy presente en los músculos, funcionando como una especie de reserva de energía para el organismo.

Durante el ejercicio físico el músculo esquelético (un tipo de músculos estriados unidos al esqueleto) hace uso de algunos aminoácidos, que son transformados en energía. Este músculo está mayormente compuesto por BCAA.

Por ello, después de una actividad física desgastante, los niveles de BCAA en el organismo quedan muy bajos, lo que perjudica a la hipertrofía muscular en el post entrenamiento.

Es justamente ahí que entra la suplementación, que debe hacerse en la dosis justa para reponer y regularizar la cantidad de los aminoácidos perdidos.

Son esenciales también en el proceso de recuperación muscular y de eventuales lesiones provocadas por el ejercicio.

¿El BCAA engorda?

Muchos oyen hablar del proceso de metabolización de los aminoácidos que componen el BCAA y creen que engorda. Sin embargo, la verdad es que no influye en la ganancia de peso.

Al estar compuesto solamente de aminoácidos, el BCAA sirve como fuente de energía para el cuerpo y no te hace poner kilos extras, desde que se consuma en la cantidad correcta.

Beneficios del BCAA

  • Estímulo de la síntesis proteíca;
  • Recuperación de la fatiga muscular;
  • Ayuda en el proceso de cicatrización;
  • Mantenimiento de la proteína corporal;
  • Reducción de la pérdida de masa magra;
  • Mejora del sistema inmunológico de los atletas;
  • Beneficios en el tratamiento de enfermedades del hígado y los riñones;
  • Mejora los niveles de proteína en la musculatura de personas mayores;

¿Quién debe tomar?

Los estudios sobre la combinación de los aminoácidos que componen el BCAA todavía no son conclusivos acerca de sus beneficios reales. Pero se sabe que el BCAA está disponible naturalmente en cualquier alimentación equilibrada.

Por ello, si comes bien y no practicas actividades físicas no hay necesidad de tomar este suplemento, ya que no existe reducción de los niveles de aminoácidos en tu organismo.

Sin embargo, aunque realices ejercicios físicos desgastantes, es importante consultar a un especialista antes de empezar a tomar BCAA.

El profesional te pedirá algunos exámenes para entender si el suplemento será realmente beneficioso para ti, principalmente porque existen posibles efectos secundarios.

De la misma forma que con los beneficios, todavía no existe una conclusión sobre la incidencia de estos efectos colaterales.

¿En qué alimentos está presente?

Puedes obtener los aminoácidos reunidos en el BCAA en los siguientes alimentos:

  • Aves;
  • Maíz;
  • Lácteos;
  • Huevos;
  • Centeno;
  • Semillas;
  • Pescados;
  • Legumbres;
  • Frutos secos;
  • Leguminosas;
  • Carne vacuna;

Efectos colaterales del BCAA

  • Náuseas y vómitos;
  • Alteraciones bruscas de humor;
  • Desórdenes compulsivo-obsesivos, como TOC;
  • Sobrecarga en los riñones, principalmente cuando son ingeridas altas dosis de BCAA;
  • Acumulación de amonio en la sangre, que puede causar problemas renales y cansancio corporal;

¿Cuándo tomar?

Lo más recomendable es hacer uso del suplemento durante algún entrenamiento de alta performance o en el post entrenamiento.

¿Cómo encuentro BCAA?

La forma más común es en polvo, que es la versión más concentrada de BCAA. Es costumbre encontrar en tiendas y es la forma ideal para practicantes de actividad física.

Existen también opciones líquidas y en cápsulas.

Precio medio

La media del precio del BCAA suele variar entre los 299 y los 1000 pesos por medio kilo.

 

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No se recomienda antes de correr

Según explica la nutricionista del Centro de Equilibrio Funcional (CEF), Belén Canessa, las principales funciones de los BCAA son estimular la síntesis de proteínas musculares, disminuir su degradación durante la actividad física y acortar el tiempo de recuperación muscular luego de realizar ejercicios prolongados o intensos.

Así también se demuestra en una investigación encabezada por María Elia Salinas García, nutricionista de la Universidad de Alicante en España.

A través de recopilación de estudios llegaron a la conclusión de que cuando se suplementa con BCAA existe un menor grado de dolor y daño muscular, menor percepción del esfuerzo y fatiga mental, mayor respuesta anabólica en período de recuperación y mejora de la respuesta inmunológica.

Sin embargo la ingesta de estos aminoácidos antes o durante la actividad física NO mejora el rendimiento deportivo.

¿Cuándo tomarlos?

Según la nutricionista Canessa, no es recomendado consumir proteínas antes de realizar deportes de larga duración ya que se produce el secuestro gástrico, que se caracteriza por mayor irrigación en el aparato digestivo, disminuyendo la perfusión periférica a los músculos.

Pese a esto, la especialista cuenta que se ha demostrado con diversos estudios que el consumo de BCAA durante y después de realizar ejercicio físico, en las dosis adecuadas, consigue mejores beneficios que tomarlos sólo post ejercicio.

“Para esto es importante que las recomendaciones sean entregadas por profesionales especializados y no autosuplementarse”, agrega Canessa.

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