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Cómo bajar de peso: tu guía definitiva de nutrición y deporte

Foto:Cómo bajar de peso

Sin duda, una de las cuestiones que más interesan a las personas hoy día es cómo bajar de peso. Es el tema que más preocupa en cuestión de salud y aquí te damos una serie de consejos infalibles, que van desde la alimentación al deporte.

 

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Por tales motivos, te enseñaremos algunos métodos que puedes probar para llegar al peso deseado. Intenta conciliar estos métodos para incorporarlos en tu día a día.

Cómo bajar de peso

Algunos consejos nutricionales

  • No incorporar pan en almuerzo y cena.
  • No saltar comidas (hacer las 4 comidas + 1 o 2 colaciones).
  • Beber abundante líquido durante el día. Elegir bebidas sin azúcar y con alto contenido acuoso. Evitar refrescos y alcohol.
  • Reducir la cantidad de harinas blancas; consumirlas integrales.
  • Darle a los verduras mucho protagonismo en todas las comidas. Son la mejor guarnición para poder bajar el valor calórico de nuestros platos.
  • No consumir lácteos enteros.
  • Reducir el consumo de sal de mesa.
  • No picar durante el día. El secreto para evitar estos picoteos es tener una dieta organizada.
  • Evitar postres dulces. Mejor elegir frutas, que ya tiene toda la azúcar necesaria.
  • Comer lento, masticando bien. Es fundamental tener buenos procesos digestivos.
  • Bajar la cantidad de comida en almuerzo y cena. Una buena táctica es servirse en plato llano tradicional y que la porción ocupe sólo 3/4 del mismo.
  • Hacer colaciones sanas, bajas en calorías y de bajo índice glucémico.

Otros consejos útiles

  • Desayuno completo. Proteína, carbohidrato de lenta absorción, vitaminas y minerales. Es la comida más importante del día, ya que nos dará el combustible para aguantar hasta el final.
  • Come cada tres horas, no dejes de hacerlo. Dos comidas importantes (desayuno, almuerzo), dos snacks y una comida ligera (cena). Esto hace que controles el apetito y la insulina.
  • Consume carbohidratos en el momento adecuado. Lo ideal es comer carbohidratos de lenta absorción en las primeras horas del día y evitar cualquier tipo de carbohidrato durante la tarde y la cena. A medida que pasa el día, nuestro metabolismo se vuelve más lento, porque el cuerpo se prepara para descansar. Además, la sensibilidad a la insulina es pobre en la noche, lo que hará que lo acumules como grasa. Lo ideal es sólo consumirlo en la primera parte del día para que no haya excedente que se almacene. Sin embargo, según un estudio publicado en el Journal of the American Medical Association (JAMA), tener una dieta que evita los carbohidratos por completo es perjudicial. Por ello es esencial mantener una cierta armonía.
  • Ingiere proteína en cada comida siempre que sea posible: es esencial. Te mantiene satisfecho por más tiempo e incluso quema calorías haciendo la digestión.
  • Controla las porciones. Que algo sea bueno y sano no quiere decir que debas comerlo en porciones desmedidas.
  • Elimina el azúcar escondida. Hay azúcar escondido en muchos productos. Por ejemplo:
    • Salsas de tomate;
    • En el pan integral;
    • En las galletas integrales;
    • Y hasta en los cereales integrales (que tan sanos te los venden). Lee bien la etiqueta nutricional. El azúcar suele presentarse también con otros nombres, cuidado.

La fruta es buena, pero sin excesos…

  • Evita el exceso de fruta. También contienen fructosa, que es un tipo de azúcar y no permitirá que bajes con mayor eficiencia el porcentaje de grasa. Por eso, consúmelas enteras y trata que sean dos o tres al día. Aquí, una lista con las frutas menos azucaradas:
    • Frutas del bosque:
      • Moras;
      • Fresas;
      • Frambuesas;
      • Arándanos (cuidado: algunas versiones deshidratadas vienen con azúcar añadido);
    • Duraznos, chabacanos;
    • Guayabas;
    • Kiwis;
  • Come verduras siempre, en todas sus formas y versiones.
  • La cena, lo más ligero. Siempre una proteína acompañada con verduras.
  • Hidrátate. Esto acelera tu metabolismo en un 30%.
  • Mantente activo. No sólo porque hayas entrenado una hora al día basta. Debes mantenerte activo todo el día, camina más, monta bicicleta, sal al parque, etc.
  • Sal de tu zona de confort. Lo ideal es que sientas en cada entrenamiento que no puedes más. Si no lo sientes, ¡exígete un poco más!

Cómo bajar de peso: Una planilla para perder kilos corriendo

Si te preguntas cómo puedes correr para adelgazar, en esta nota te ofrecemos una planilla de entrenamiento perfecta para empezar a hacerlo.

¿En qué momento de la historia de la evolución humana el hombre comenzó a correr? Probablemente, el estímulo estaba vinculado a la preservación de la propia vida: nada mejor que un animal salvaje para transformar a cualquier homo sapiens en velocista.

Curiosamente, las personas con sobrepeso, estresadas y sedentarias, no son partidarias de dejar el sofá y construir un proyecto de mejora de la autoestima, ya que eso mejora los resultados en los exámenes de triglicéridos.

Muchos de los entusiastas habitantes del sofá pueden hasta no creerlo, sin embargo, la transición de la caminata hacia los primeros trotes puede ser un momento placentero y natural.

Cómo bajar de peso no debe ser algo exageradamente arduo. Lo fundamental, según dice el profesor de educación física Rodrigo Ferreira, es salir de la inercia.

“Empieza con 20 o 30 minutos por día de caminata tranquila. Luego, ve aumentando la duración gradualmente, haciendo que tus músculos, articulaciones y corazón se acostumbren a la sobrecarga del trabajo”, explica.

Antes de abandonar el sillón temporariamente, no obstante, es necesario agendar una evaluación médica y física.

Por ello, consulta con un profesional de educación física para que esté controlando tus actividades y te organice los entrenamientos.

La actividad, obviamente, producirá mejores efectos (léase adelgazamiento) si se practica de manera regular.

Ese “bichito del running” puede morderte, pero debes ayudarlo. No exageres, sólo sé constante. Y, sobre todo, diviértete.

 

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