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Estiramientos especiales para corredores

Sabemos que para correr cualquier carrera debemos complementar muy bien el plan de entrenamiento. Comienza por tener un buen entrenador, sigue por llevar una adecuada alimentación, someternos a masajes periódicamente, fortalecer nuestros músculos,  etc.  Si a pesar de todo esto  te preguntas por qué me estoy lesionando, aquí te damos una respuesta:  estamos ignorando algo que es elemental, estirarnos.  El dejar de hacerlo o hacerlo, pero de forma incorrecta, es una de las razones por las cuales puedes lesionarte.

Debemos realizar los estiramientos después de un entrenamiento o una carrera para poder liberar a nuestros músculos de la tensión generada. Se recomienda hacerlo entre los cinco y siete minutos posteriores al final de la actividad, para aprovechar que tenemos los músculos calientes; eso nos permitirá estirar con mayor facilidad y sin riesgo de lastimarnos.

Algunos beneficios de elongar es que aumentarás el rango de movilidad en las articulaciones, reducirás el riesgo de contracturarte, mejorarás tu postura y, con ello, tu técnica. Además, te ayuda a aumentar flexibilidad, lo que es muy importante al momento de pasar hacia una zancada más larga y aumentar nuestra velocidad. Por último, también aumentarás tu rendimiento deportivo.

Te dejamos una lista de los estiramientos más recomendados para quienes corremos:

1. Cadera: Sujétate de un árbol o de una barra y, con la otra mano, toma la punta de tu pie, llevándola hacia atrás, como si quisieras pegar el talón al glúteo. Mantén la cadera derecha, aprieta el abdomen y apunta la rodilla hacia el piso. Tomando tu metatarso, intenta pegar lo más posible tu talón al glúteo sin hacer muelleos. Retén durante 10 segundos y cambia de pierna. Repite este estiramiento tres veces en cada pierna.

2. Isquiotibiales y Glúteos: En una barra ubicada a la altura de tu cadera, sube la pierna, dejando el talón recargado en la orilla, haciendo un ángulo de 90 grados con respecto a la pierna de apoyo. Recarga (en la medida de lo posible) tu abdomen en la pierna de arriba y lleva tus brazos hacia la punta del pie, intentado dejar las dos rodillas estiradas. Mantén la postura por 10 segundos y regresa. Repite esto tres veces con cada pierna.

3. Lumbares y Espalda: En posición de cuatro puntos (como si fueras a gatear), coloca las manos separadas al ancho de tus hombros e inhala al mismo tiempo que arqueas tu espalda, de tal manera que quede como una joroba (hacia arriba). Exhala y extiende la espalda hacia abajo. Intenta hacerlo de manera profunda, para lograr estirar todas las vértebras hasta llegar al recto abdominal. Repite este ejercicio entre cuatro y seis veces.

4. Glúteos: Acostada boca arriba, con las dos piernas estiradas. Flexiona tu rodilla derecha y con tus manos jálala hacia ti; es muy importante que dejes la otra pierna estirada y que, al momento de jalar tu rodilla, lo hagas colocando tus manos detrás de la corva, para evitar lastimar tus meniscos. Mantén la posición por 10 segundos. Repite con la otra pierna y realiza una serie de cuatro con cada lado.

5. Planta del pie: Esta parte del cuerpo nunca la estiramos; debido a eso, llegan las tristemente célebres fascitis plantar y periostitis. Para evitarla, haz lo siguiente: Sentado, con una rodilla flexionada, levanta la punta de tus dedos, dejando el talón en el piso, para que se estire toda la fascia del pie. Después estira la pierna, tratando de jalar los dedos del pie hacia ti. De esta manera, estarás estirando por completo la planta. Mantén cada postura por 10 segundos y repite la serie -por lo menos- cuatro veces.

6. Aductores: Sentada en el suelo, estira las piernas en forma de “V”, manteniendo una separación de los pies lo más que puedas. Coloca tus manos al frente, inhala y, al exhalar, “camina” con ellas hacia adelante, llevando tu abdomen al piso sin levantar la cadera ni doblar las rodillas, manteniendo el abdomen apretado. No importa si al principio no bajas mucho, lo importante es que no curves la espalda, ni dobles las rodillas. Mantente abajo por 10 segundos y repite lentamente. Repite entre seis y ocho veces.

7. Cadera y espalda: Con este ejercicio, en realidad estiramos más el músculo rotador o vasto de la cadera. Sentada en el suelo, estira la pierna derecha, dobla la izquierda, coloca el pie izquierdo a un costado de la rodilla derecha (es decir, hay que cruzar la pierna). Coloca el brazo izquierdo a un costado de tu cadera izquierda, recargando la palma de la mano en el suelo. Inhala y lleva el brazo derecho, llévalo a un costado de la rodilla izquierda, de manera que abraces tu pierna por el lado externo. En esta posición exhala y gira el torso a tu lado izquierdo, sin despegar los glúteos del suelo. Regresa lentamente a la posición inicial. Repite el proceso entre cuatro y cinco veces.

Realizando esta simple rutina te olvidarás de acumular demasiada carga de trabajo en tus músculos y de tener una probable lesión. Podrás seguir sin problema tu plan de entrenamiento y llegar entero a tu competencia.

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