Recibe nuestra newsletter y entérate de todo en el mundo del deporte

PUBLICIDADE

Pulsaciones en reposo: conoce las claves de esta importante medición

Una parte importante de nuestro reconocimiento como atletas es saber medir las pulsaciones en reposo. Nuestro corazón es el protagonista del buen funcionamiento del cuerpo, ya que es responsable de bombear la sangre que circula por los vasos sanguíneos, los pulmones, los músculos, etc.

Acorde a la actividad que realicemos, nuestro corazón late a diferentes velocidades. Por ejemplo, cuando realizas alguna actividad física como correr, caminar, nadar o andar en bici, nuestras pulsaciones se aceleran. Pero si estás acostado viendo tele, leyendo o simplemente descansando, nuestras pulsaciones son más lentas. A esto último es lo que llamamos pulsaciones en reposo.

Pero, ¿para qué me sirve esta información? Tus pulsaciones en reposo son clave para saber el estado en el que se encuentra tu salud cardiovascular.

Por ejemplo, si tu número de pulsaciones cuando estás en reposo es normalmente bajo, significa que tienes un sistema cardiovascular sano: significa que tu corazón no necesita hacer un esfuerzo muy grande para hacer su tarea.

Por el contrario, cuando tu número de pulsaciones en reposo es alto, entonces deberás poner un foco de alerta, pues significa que tu corazón está trabajando a marchas forzadas para realizar su función.

¿Cómo se miden las pulsaciones en reposo?

Para tener un conteo exacto, lo mejor es hacerlo en la mañana cuando recién despiertas. Si usas despertador, espera un par de minutos para medirte, ya que el simple hecho de levantarte con el pitido de la alarma influye en el palpitar del corazón.

Después, coloca tus dedos índice y medio en tu cuello, justo donde se encuentra la vena carótida. Si esto se te dificulta, colócalos en tu muñeca en la base del dedo pulgar. Una vez detectadas las pulsaciones, comienza a contarlas durante un lapso de 60 segundos. Importante: anótalas en un cuaderno para que lleves un registro y notes los cambios.

Valores

Adulto promedio que no se ejercita: alcanza entre 60 y 100 pulsaciones por minuto.

Adulto promedio que se ejercita (corredores habitualmente): alcanzan entre 40 y 60 pulsaciones por minuto.

Aquí, algunos valores según la edad y el sexo:

HOMBRES 

Mala 

Normal 

Buena 

Muy buena 

20-29 

86 o más 

70-84 

62-68 

60 o menos 

30-39 

86 o más 

72-84 

64-70 

62 o menos 

40-49 

90 o más 

74-88 

66-72 

64 o menos 

50-59 

90 o más 

74-88 

68-74 

66 o menos 

60 o más 

94 o más 

76-90 

70-76 

68 o menos 

 

MUJERES  

Mala 

Normal 

Buena 

Muy buena 

20-29 

96 o más  

78-94  

72-76  

70 o menos  

30-39 

98 o más  

80-96  

72-78  

70 o menos  

40-49 

100 o más  

80-98  

74-78  

72 o menos  

50-59 

104 o más  

84-102  

76-82  

74 o menos  

60 o más 

108 o más  

88-106  

78-88  

78 o menos  

*Fuente: American College Sports Medicine

**El corazón de las mujeres late más rápido que el de los hombres, es por ello que aún en reposo tiene más pulsaciones.

¿Cómo influyen mis pulsaciones (frecuencia cardiaca) en mi entrenamiento?

Tener pulsaciones bajas en reposo se traduce en una mejor condición física. Pero cuidado, también pueden representar un problema. Si eres de las personas que sufren de mareos o fatigas ocasionales, es importante que visites a tu cardiólogo y te haga una revisión a fondo.

Al momento de comenzar un plan de entrenamiento, debemos estar bien seguros de que estamos realizando un trabajo de acuerdo a nuestra edad y adecuado a nuestra condición física. Para una persona que está comenzando, es importante no llevar su corazón al máximo, pues puede presentar problemas cardiacos.

Por esta razón se recomienda comenzar a entrenar por “zonas de frecuencia cardiaca”. Esto es muy fácil de medir: tu frecuencia cardiaca ideal no debe pasar del 60% al 80% de tu frecuencia cardiaca máxima (tomando como base tus pulsaciones en reposo).

Para calcular tus zonas de frecuencia cardiaca en entrenamiento (FCE), debes seguir esta sencilla fórmula:

FCE = [(FCmáx – FCR) x % de esfuerzo] + FCR

Por ejemplo, una mujer de 39 años, con actividad física diaria (corredora), presentaría los siguientes valores:

Edad: 39 años. Sexo: mujer. Pulsaciones en reposo: 55.

FCmáx.: 

187

 

 

RANGO DE PULSACIONES PARA DISTINTOS RANGOS DE ENTRENAMIENTO

Rango A (moderada):

entre

121-134

pulsaciones por minuto

Rango B (aeróbico 1):

entre

134-147

pulsaciones por minuto

Rango C (aeróbico 2):

entre

147-160

pulsaciones por minuto

Rango D (umbral anaeróbico):

entre

160-173

pulsaciones por minuto

Rango E (alta densidad):

entre

173-187

pulsaciones por minuto

¿Qué cambios positivos vas a obtener al trabajar en tu zona correcta?

Los cambios más significativos en corredores son los siguientes:

  1. Disminución de la frecuencia cardiaca.
  2. Mejora de condición aeróbica.
  3. Mejora de ventilación pulmonar.
  4. Aumento de espesor en las paredes del corazón: ya que estás fortaleciendo y trabajando la resistencia aeróbica, provocarás que tu corazón bombee de manera más rápida y eficaz la sangre a los pulmones y a todo el cuerpo en general.
  5. Aumento del tamaño del corazón. Esto es resultado del ejercicio realizado al llenarse de mayor cantidad de sangre.
  6. Mantinimiento de la forma lejos de peligros cardiovasculares.

 

Intenta entrenar en zonas de frecuencia cardíaca y siente las mejoras de hacerlo. No olvides hacerlo siempre bajo la supervisión de un profesional.

¡Compartir por correo electrónico!